【影像專欄】降膽固醇從早餐開始——隔夜燕麥 | 入廚有營 EP01

受疫情影響，不少人都選擇在家煮食，確保食材新鮮，烹調過程潔淨。不過即使三餐由大家主理，也得保持均衡飲食，注意營養攝取。提到均衡飲食，不少人會想到菜式必然是「淡而無味」？不！這絕不是定律！註冊營養師黃兆章Anson，將於未來數個星期，與大家分享幾個健康、好味又簡單的食譜，讓大家在家當個「有營」廚神。

燕麥是不少人的健康飲食首選。燕麥營養價值高，含豐富膳食纖維，當中的β-葡聚糖，是一種水溶性膳食纖維。美國食品藥物檢驗局（FDA）建議，每天攝取3克的β-葡聚醣，能有效降低膽固醇。換在食物上計算，10個平湯匙、約75克或半碗左右的燕麥，便有3克β-葡聚醣。

市面上有不同類型的燕麥片，如原片燕麥、快熟燕麥、即食燕麥，但到底哪一款較好？黃兆章表示，三者的營養成份幾乎一樣，但升糖指數迴異，故注意餐後血糖問題的人士，選擇時便要留意。升糖指數（Glycemic Index）是指含碳水化合物的食物，在進食後對血糖的影響程度。食物的升糖指數越高，代表它們比較容易消化而轉化成葡萄糖，容易令血糖上升幅度大。

原片燕麥一般的升糖指數較低，更為健康。黃兆章提到，是次示範所選的原片燕麥，升糖指數僅為55，屬低水平，但部分即食燕麥的升糖指數，可以達到80或以上，比普通白飯更高，不利血糖控制。

隔夜燕麥做法

1) 首先，將原片燕麥、奇亞籽、高鈣燕麥奶混合及攪拌均勻，置於大碗內。

這道健康早餐的另一主角奇亞籽，營養亦相當豐富。一湯匙的奇亞籽約有70個卡路里，但已有一碗西蘭花份量的膳食纖維和三分一碗牛奶的鈣質，並有多種維他命和礦物質。它吸水後膨脹及高纖的特性，能在腸胃中減慢進食後的升糖速度，近年被視為減肥恩物。

2) 將混合物放進雪櫃一晚。

混合物冷凍一晚之後，奇亞籽會吸去燕麥奶的水分膨脹，變成布丁狀。

3) 翌日取出混合物後，將牛油果和雞蛋切片後加入碗中。

不少人會加入香蕉、士多啤梨、藍莓等生果，將早餐變成甜食，但這樣會令燕麥的升糖指數增高，不利血糖控制。故此，黃兆章推薦一個鹹食的做法。加入雞蛋，能有效提升這碗燕麥的蛋白質，同時降低升糖指數；牛油果亦有效降低升糖指數，且讓我們更有飽足感。

相關文章：
雪櫃冰格非萬能 冷藏食物過期食壞人
趕時間咬個飽充飢 港式麵包揀錯壞肚皮
戒粥粉麵飯能輕鬆減磅？　可以吃得飽的減醣飲食