【運動飲食】補充體力適時叉電跑步飲食3個最佳時機

有沒有發現有些運動員跑馬拉松時會吃小食補充體力？你有沒有試過跑步期間感到肚餓？究竟跑步時應不應該進食？跑多少時間才需要補充能量？

《BBC GoodFood網站》將跑步分為少於1小時、超過1小時、比賽來解釋。

跑步少於1小時

這樣不需要靠進食來維持能量，如果你於早上跑步，之前一晚的晚餐應平衡蛋白質及碳水化合物。如果你日間或晚上跑步，跑步期間可以吃小許零食，而不需要攝取碳水化合物。

進食小量高GI碳水化合物有助提升表現，但這也取決於訓練量。如果訓練量較低，可嘗試用脂肪作為燃料，減少攝取碳水化合物。

訓練量越高，所需的碳水化合物越多。如果你正準備跑馬拉松，可以在比賽前8周開始嘗試在跑步期間吃碳水化合物，從而訓練腸道在跑步時消化碳水化合物。

一些容易消化的高GI碳水化合物可以防止跑步期間感到不適及嘔吐，也可以喝一些碳水化合物電解質運動飲料來補充能量。如果你平日有攝取咖啡因的習慣，也可以考慮喝有咖啡因的運動飲料來提升能量。

可以每小時攝取30克的碳水化合物作為開始，以感覺自己跑步期間吃東西會怎樣，最多可每小時攝取60克碳水化合物，但大部份運動員都不需要這麼多。

碳水化合物飲料可提升能量及補充水份，能量啫喱、能量軟糖和能量棒也可在比賽期間吃，能被快速吸收。香蕉、穀物棒和果凍糖果也有助緩解疲勞。