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新冠病毒|防疫儲糧貼士 哪些食物有營養又耐放? 新鮮食材要如何保存?

疫情失控,政府呼籲市民減少外出,連街市都少了「師奶」。不少市民都會儲糧,一來減少外出購物,二來一旦自己不幸感染要在家隔離,都有足夠糧食。註冊營養師黃兆章說,自己也是一周買餸一次。儲糧不代表只可吃即食麵或罐頭,由他按不同食材種類,教教大家如何選擇可以儲存較長時間,而又有營養的食物,以及儲存新鮮食材的技巧。

蔬菜類

黃兆章說,蔬菜提供豐富纖維,是不可缺少的營養。即使一周只買餸一次,也可以買些蔬菜儲放在雪櫃備用。不過要留意,有時菜販會在葉菜上噴水,令菜看來更新鮮,但水份有助滋生細菌,所以存放葉菜前可先用廚房紙抹乾葉菜。有市民會先清洗蔬菜才放入雪櫃,清洗後記得也要抹乾葉菜,或蔬菜買回家後直接放入雪櫃,進食前才清洗。

較乾身的蔬菜可存放在雪櫃較長時間,如西蘭花及椰菜花,或瓜類及豆類,如合掌瓜、四季豆及扁豆,又或是三色椒。如一周只買餸一次的市民,首兩、三天可先吃葉菜,之後吃較乾身的蔬菜。

菇菌類也是較乾身,如冬菇、木耳及雪耳,可儲存較長時間。

平常市民在家吃飯,可能經常吃菜心、芥蘭等蔬菜,這時候正好嘗試平時少吃的蔬菜,如纖維豐富及可存放較長時間的海帶,既可用來煲湯,又作為食麵的配料。黃兆章說,薯仔、番薯、淮山、牛蒡都含有豐富纖維,但不可完全代替蔬菜,而且碳水化合物含量偏高。如果進食這些食物,同一餐或同一天應減少進食粉麵飯。

新鮮蔬菜始終存放時間不能太長,近年興起冷凍蔬菜及罐頭蔬菜。黃兆章說,冷凍蔬菜及罐頭蔬菜都是儲糧的其中一個選擇,很多人喜歡用來炒飯的冷凍三色豆,即栗米、青豆及紅蘿蔔,可提供纖維,但碳水化合物含量較高,不能完全取代蔬菜。

罐頭蔬菜一般鈉含量高,購買時盡量選擇沒有添加鹽或是低鈉。食用前應用水沖一沖罐頭菜,減少攝取當中的鈉。

乾豆類

乾豆類如紅腰豆及鷹嘴豆,含豐富蛋白質及纖維,也含有高鐵質及鈣質。在雜貨店購買可能自己花時間準備,很多市民貪方便買罐頭豆類。與罐頭菜一樣,罐頭豆類鈉含量高,應選擇低鈉種類,進食前用水沖洗。 

肉類

肉類含豐富蛋白質,也是儲糧不可缺少。大家可選擇冰鮮或急凍豬、牛、雞肉等或海產。市民應選擇未經醃製及沒有加工的肉類,自己回家再醃製調味,可減少攝取鹽份或鈉。

對很多人來說,罐頭肉類是「看門口」的佳品。不過,不宜選擇罐頭午餐肉、五香肉丁或回鍋肉,因為鈉含量高;宜選擇罐頭吞拿魚、沙甸魚、青魚或豆豉鯪魚。

雞蛋

雞蛋存放長時間,是儲糧良品。

大豆類

新鮮豆腐存放時間較短,可以盒裝豆腐代替。其他大豆製品如豆干也是不錯選擇。

穀物類

黃兆章說,這段期間市民可能因少了外出買餸,或少吃了新鮮食材,有機會影響整體攝取的營養素,這方面可以從全穀物食物補充。紅米飯較精製白飯所含的微量營養素,如維他命及礦物質多,可幫助我們有均衡營養。

小米及藜麥的可存放較長時間,以及薯仔及番薯都可「當飯食」。

幾乎每個家庭都會有即食麵,作為平常打風或現時抗疫的後備食糧。黃兆章說,不少即食麵是油炸,鈉或脂肪含量偏高,所以最好是「迫不得己先食」。進食時盡量不要落調味包,因為調味粉鈉含量高,而調味醬脂肪高。

市民可以自己煮湯底,如栗米蘿白蕃茄湯,既有營養又健康。買即食麵時宜選擇非油炸。

除了選擇紅米等作為午晚餐的主食,早餐又如何? 市民可以買全穀物麵包,然後放在雪櫃冰格,吃時取出來放入多士爐,或在麵包外噴少少水,再放入焗爐或微波爐加熱。這樣急凍麵包可保存較長時間。

另外,早餐也可選擇麥皮。

奶製品

在超市會見到一些牛奶放在雪櫃內,而一些放在乾貨架上。放在乾貨架上的一般是UHT牛奶,即是用「超高溫消毒法」處理,未飲用前可以放兩至三個月,儲存期較放在雪櫃內售賣的牛奶長。不過UHT牛奶開封後也要放入雪櫃及盡快飲用。

雪櫃擺放小貼士

黃兆章提醒大家,生果會釋放乙烯,可令蔬菜快些變軟變爛。所以應將蔬菜及生果放在雪櫃不同層格,或將兩種食物獨立包裝,以免縮短蔬菜的保存期。

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