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【太極拳】慢慢郁耍走中央肥胖 年紀大骨頭痛不再是借口

不少中年人士出現大肚腩,就當「中年發福」,將肥胖視為正常事,但其實中年人過胖,有機會增加患很多疾病的機會,甚至縮短壽命,因此要盡早控制體重。做運動是其中一種減重方法,但年長者又怕骨頭痛更少郁動,最終形成惡性循環。港大一項研究發現,速度相對較緩慢的太極拳,能幫助有年長人士減腰圍,其效果更與傳統運動相若,因此證明了「慢慢郁都可以郁走脂肪」。

俗稱「大肚腩」的中央肥胖,即腹部積聚過量脂肪,而腰圍可反映腹部脂肪積存的程度,從而評估個人的患病風險。對於一般亞洲成年人而言,男士腰圍相等或超過90公分(35.4吋),女性腰圍超過80公分(31.5吋)則屬中央肥胖。肥胖會增加心腦血管疾病、糖尿病、中風、痛風症、腰背痛、多囊卵巢症、癌症等風險。

太極是中國一項傳統武術,並被視為一種「動態冥想」的身心運動。一般認為這項中強度、低衝擊的運動適合長者,包括甚少運動或行動不便的人士。然而,目前缺乏足夠的科學證據證明太極對中央肥胖人士的代謝健康帶來益處。

每周三次、每次一小時已見效

香港大學醫學院公共衛生學院聯同中文大學、中國科學院及美國加州大學洛杉磯分校(UCLA)於2016年2月至2018年3月期間,招募了543名50歲或以上、被界定為中央肥胖的華人,以隨機方式被分配到太極運動組、傳統運動組或無運動對照組。

太極運動組和傳統運動組須參與每周三次、每次一小時,為期十二周的運動課程。太極運動組由導師傳授最普及、廣為人知的二十四式楊氏太極;而傳統運動組的課程內容包括快步走、雙手彎舉、雙手側平舉、肩上推舉、深蹲及提踵等強化肌肉的訓練。

12周後腰圍減少1.8厘米

研究團隊分別於課程開始前(基線)、開始後第12周以及第38周,為所有參加者量度腰圍及其他代謝健康指標。相比無運動對照組,太極運動組和傳統運動組的參加者,在沒有任何飲食干預下,經過12周的運動課程後,平均腰圍分別減少1.8厘米及1.3厘米。

太極拳能幫助有年長人士減腰圍,改善中央肥胖。

運動干預亦有助提升太極運動組及傳統運動組參加者的高密度膽固醇(又稱「好膽固醇」)水平。兩組參加者的高密度膽固醇水平於38周研究期內,維持在1.52mmol/L或以上;而無運動對照組的高密度膽固醇水平則由1.51mmol/L,降低至1.41mmol/L。

然而,經過12周運動課程後,研究發現3組參加者的空腹血糖及血壓指數,均沒有明顯差異。有關研究成果已於學術期刊《內科醫學年鑑》(Annals of Internal Medicine)發表。

港大醫學院公共衛生學院運動學分部主任兼副教授蕭明輝博士指出,近期的學術文章已闡明腰圍是一個重要的健康風險指標,並與體重超標、二型糖尿病及心血管疾病息息相關。部分原因是相較於同年齡、性別及身高體重指數(BMI)的西方人,亞洲人的身體脂肪比例普遍較高。數據啟發他們致力尋找有效方法,幫助中央肥胖人士減腰圍,預防肥胖。

蕭博士補充,研究結果顯示,太極運動與傳統運動一樣,可以有效改善中央肥胖。對於行動不便或不喜歡作傳統運動,但又有中央肥胖的年長人士實為一大喜訊。不過,至於為何太極運動能夠產生上述健康益處,仍然有待進一步研究。

世界衛生組織報告指出,肥胖人士相對於正常體重人士,會增加患上以下疾病的相對風險:

超過3倍睡眠窒息症/膽囊疾病/二型糖尿病/代謝綜合症
2至3倍冠心病/高血壓/骨關節炎/高尿酸血症/痛風症
1至2倍增加麻醉風險/腰背痛/多囊卵巢癌症/生育能力受損/癌症/生殖激素異常

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