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【素食與營養】想食素又擔心缺營養?營養師教你這樣吃就不怕

近年食素的人增加了,不論是什麼理由,食素也有好處。有人擔心長期茹素可能容易缺乏營養素,其實只需均衡並精心配搭,食素也能營養充足。

素食泛指不吃肉類,以植物性食物為主(即穀物、蔬果、乾豆、堅果種子),大致分為:

• 蛋素食:可吃蛋類
• 奶素食:可吃奶類
• 蛋奶素食:可吃蛋類和奶類
• 全素食:只吃植物性食物,更不吃蜜糖和燕窩等

不過要注意,長期茹素而沒有適當安排,容易缺乏以下營養素:

一)蛋白質: 除大豆及其製品(如豆腐、豆漿等)外,植物性食物所含的必需氨基酸種類和數量都不及動物性食物。

建議:全日多元化進食,以確保攝取足夠蛋白質。

二)維生素B12:只存在於動物性食物。

建議:可吃添加了維生素B12的早餐穀物、豆奶及豆製品。

三)鐵質:動物性較植物性鐵質容易吸收。

建議:進食高鐵質植物性食物(如深綠色蔬菜、黑木耳、乾豆、添加了鐵質的早餐穀物等)時,配搭維生素C豐富的食物(如奇異果、橙、彩椒、番茄等),有助鐵質吸收。此外,進食豐富植物性鐵質食物的前兩小時和後一小時,盡量不要飲用咖啡或茶,以減低妨礙鐵質吸收的風險。

四)鈣質:奶類及其製品是主要來源。

建議:選擇硬豆腐、黑芝麻、杏仁、深綠色蔬菜、加鈣豆漿或植物奶等。

五)鋅質:主要來自肉類和海產。

建議:從全穀物、豆腐、乾豆、堅果種子等獲取。

膳食只要均衡並精心配搭,或必要時服用補充劑(宜先諮詢醫生或營養師),素食也能營養充足。

撰文:黃兆章Anson(澳洲註冊營養師、衛生署認可營養師名冊會員)
Facebook / Instagram: anson.nutritionship

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