【素食與營養】想食素又擔心缺營養？營養師教你這樣吃就不怕

近年食素的人增加了，不論是什麼理由，食素也有好處。有人擔心長期茹素可能容易缺乏營養素，其實只需均衡並精心配搭，食素也能營養充足。

素食泛指不吃肉類，以植物性食物為主（即穀物、蔬果、乾豆、堅果種子），大致分為：

• 蛋素食：可吃蛋類
• 奶素食：可吃奶類
• 蛋奶素食：可吃蛋類和奶類
• 全素食：只吃植物性食物，更不吃蜜糖和燕窩等

不過要注意，長期茹素而沒有適當安排，容易缺乏以下營養素：

一）蛋白質：除大豆及其製品（如豆腐、豆漿等）外，植物性食物所含的必需氨基酸種類和數量都不及動物性食物。

建議：全日多元化進食，以確保攝取足夠蛋白質。

二）維生素B12：只存在於動物性食物。

建議：可吃添加了維生素B12的早餐穀物、豆奶及豆製品。

三）鐵質：動物性較植物性鐵質容易吸收。

建議：進食高鐵質植物性食物（如深綠色蔬菜、黑木耳、乾豆、添加了鐵質的早餐穀物等）時，配搭維生素C豐富的食物（如奇異果、橙、彩椒、番茄等），有助鐵質吸收。此外，進食豐富植物性鐵質食物的前兩小時和後一小時，盡量不要飲用咖啡或茶，以減低妨礙鐵質吸收的風險。

四）鈣質：奶類及其製品是主要來源。

建議：選擇硬豆腐、黑芝麻、杏仁、深綠色蔬菜、加鈣豆漿或植物奶等。

五）鋅質：主要來自肉類和海產。

建議：從全穀物、豆腐、乾豆、堅果種子等獲取。

膳食只要均衡並精心配搭，或必要時服用補充劑（宜先諮詢醫生或營養師），素食也能營養充足。

撰文：黃兆章Anson（澳洲註冊營養師、衛生署認可營養師名冊會員）
Facebook / Instagram: anson.nutritionship