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注意飲食吸收鐵質 預防缺鐵性貧血

在物資充裕及營養過剩的年代,很少聽聞有人身體會缺乏哪一種營養,但原來不少年輕女士都會因月經過多引致缺鐵性貧血、亦有追求健康人士在減肥期間因飲食缺鐵,導致體內血紅素過低,甚至貧血。

鐵質是身體製造血紅素的主要元素,若身體長期過度失血,體內儲備的鐵質便會全部用作造血,一旦「入不敷支」,無法從食物中吸收足夠的鐵質,體內鐵質只會越來越少,導致身體無法製造足夠血紅素,形成缺鐵性貧血。其常見症狀包括臉色蒼白、怕冷、容易疲倦及抵抗力減弱等,患者的手掌、手指甲底大多沒有甚麼血色。另外,「月經過多引致缺鐵性貧血」在行經期間的女士中亦十分普遍。

要治療缺鐵性貧血,最常用是口服鐵丸。缺鐵性貧血的病人身體極之渴求鐵質,只須服用一次鐵丸,身體便會立即開工造血,令貧血的症狀減退。不過,一旦貧血情況嚴重並危及性命,患者便需要立即入院接受輸血。

正常人體的總鐵質儲存量約為3,500毫克,其中2,300毫克存於紅血球的血紅素內。一般人每天會流失1至2毫克鐵質,而婦女在月經或懷孕其間更需要補充鐵質。行經中或減肥女士,須注意在日常飲食中吸收充足鐵質,當中鐵質最豐富的食物有紅肉、動物肝臟及海鮮等,其中約四成是血紅素鐵質,它不受其他營養因素影響,較容易被人體吸收。一般人每天應進食五至八両瘦肉、家禽及魚類,當中二分一至三分一為動物紅肉、動物肝臟及海鮮的高鐵食物。

素食者可從蔬果穀物攝取鐵

素食人士亦可從蔬果穀物中攝取足夠的鐵質。鐵質豐富的植物性食物有綠葉蔬菜(西蘭花、菠菜、露筍)、五穀、豆類、乾果及種子等,它們被稱為非血紅素鐵質,需在小腸中成為溶解形式才能被吸收,故容易受到其他營養素影響而減低吸收率。值得一提的是,奶製品、豆腐及鈣質補充劑原來會妨礙鐵質吸收,故最好安排在早餐、下午茶或睡前攝取鈣質,午餐及晚餐則以攝取鐵質為主。

此外,高單寧酸的食物包括茶、咖啡及葡萄酒等,都會抑制鐵質吸收的效果,所以最好選擇在飯前一至兩小時,或餐與餐之間飲咖啡或茶等,以不影響身體吸收鐵質。進餐時如果配搭含豐富維他命C的蔬果,亦有助身體吸收鐵質。

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