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【腦部健康】增加腦部認知健康 細數十大補腦食物

想補腦是否要食豬腦?其實日常很多食物都能夠補腦,可以增強腦部認知健康,令情緒變得正面,也令外表看來更精神。今日為大家介紹10大補腦食物:

細數十大補腦食物

1.全穀類食物:增加集中力及專注力

全穀物是健康碳水化合物,升糖指數較低,會穩定地將能量釋放到血液中,幫助你全天候保持精神。吃太少全穀物,或吃加工穀物和含糖零食,可能會導致煩躁、腦霧並影響情緒。大家應選擇全麥的穀物、麵包、米飯和義大利麵,而不是精製的白色食物。

2.油性魚:增強健康腦部運作

天然存在於油性魚類中的二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA),對健康的大腦功能及心臟、關節和整體健康非常重要。油性魚類包括三文魚、鱒魚、鯖魚、鯡魚、沙甸魚和醃魚。素食者可以在飲食中添加亞麻籽、大麻籽和奇亞籽等種子。

3.藍莓:增加短期記憶力

研究顯示,藍莓或可改善或延緩喪失短期記憶。在飲食中加入各種其他深紅色和紫色水果如黑莓,和蔬菜如紅甘藍,也可以有類似效果。這些色彩繽紛的水果和蔬菜含有稱為花青素的植物化合物,具有保護和抗發炎作用。

4.蕃茄:延緩與年齡相關的認知障礙

動物研究顯示,茄紅素是蕃茄中的一種胡蘿蔔素,或有助於預防癡呆症,特別是阿茲海默症。脂溶性茄紅素能夠穿過血腦屏障,因它是一種有效的抗氧化劑和抗發炎劑,可能會對大腦和中樞神經系統有治療作用。不過目前與人類相關的證據未太多。

你可以考慮將蕃茄煮熟,搭配少許橄欖油,增加身體吸收的效果。其他提供茄紅素的食物包括木瓜、西瓜和粉紅葡萄柚。

5.雞蛋:延緩大腦老化

隨著年齡的增長,一種稱為高半胱氨酸的天然代謝物往往會升高,並會增加中風、認知障礙和阿茲海默症的風險。一些B群維他命,如B6、B12 和葉酸,已知有助控制血液中的半胱胺酸含量。

其他B群維他命,包括維他命 B1、B3 和膽鹼,在調節正常大腦功能中發揮重要作用。膽鹼也是增強記憶力的大腦化學物質乙醯膽鹼的關鍵成分。在懷孕和哺乳期間膽鹼尤其重要,對於寶寶的大腦發育至關重要。

含有豐富維他命B的食物,如雞蛋、雞肉、魚、綠葉蔬菜和乳製品。蛋黃含有膽鹼,是細胞膜的形成和大腦功能必需的。  素食者可選擇植物奶和早餐麥片。維他命B6也來自牛油果、大豆、堅果和種子。

6.黑加侖子:減低焦慮及壓力

維他命C可以增強精神活力,有研究顯示,缺乏維他命C可能會導致與年齡相關的大腦退化,如癡呆症和阿茲海默症的危險因素。有研究表示,維他命C或有助控制焦慮和壓力。維他命C的最佳來源之一是黑加侖子,其他包括紅辣椒、柑橘類水果如橙子,以及西蘭花。

7.南瓜子:增加記憶及提升情緒

南瓜子含有鋅,鋅是一種增強記憶和思考能力所需的礦物質。南瓜子也是能紓緩壓力的鎂、B群維他命的來源。南瓜子也是色氨酸的來源,色氨酸是能改善情緒的化學物質血清素的前體。

8.西蘭花:提升腦力

西蘭花是維他命K的重要來源,可以增強認知功能並提高腦力。研究顯示,西蘭花含有一種稱為芥子油苷的化合物,有助減緩大腦化學物質乙醯膽鹼的分解,而乙醯膽鹼是我們保持大腦和記憶敏銳所必需的。

其他含這種化合物的十字花科蔬菜包括花椰菜、羽衣甘藍、椰菜和椰菜仔,同時還可以從肝臟、硬芝士也含有維他命K。

9.鼠尾草:提升記憶力及集中力

鼠尾草有助提高記憶力和注意力。鼠尾草的煮法很多,如珍珠大麥和鼠尾草燴飯,以及火腿、鼠尾草和檸檬的小牛肉排。

10.果仁:保護健康大腦功能

美國流行病學雜誌發表的一項研究指出,攝取充足的維他命E可能有助預防認知能力下降,包括記憶力減退,尤其是長者。堅果、綠葉蔬菜、蘆筍、橄欖、種子、雞蛋、糙米和全穀物是維他命E的來源。

(參考資料:BBC)

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