改善便秘竟然要補鈣？營養師教3招通便 這款乳酪更多益生菌
便秘問題困擾不少港人，衞生署的數據顯示，居於社區的成年人便秘率為14.3%。註冊營養師Jim Lau指出，部分人多吃蔬果卻竟有反效果，究竟如何通便是好？他針對港人常見的便秘成因，教大家3招速速改善。
港人常見的便秘原因
根據衞生署資料，便秘的定義通常指每周排便少於3次，糞便太硬或太小，或是很難排便。除了飲水不足或缺乏纖維，令糞便變硬，較難排出之外，心理因素、藥物及疾病亦會導致排便困難。
註冊營養師Jim Lau在其facebook專頁發文指，在他們接觸的顧客中，每3人就有2人曾有便秘，常見的便秘成因是：缺乏鈣質、水溶性纖維及益生菌。
3招助速速改善便秘
註冊營養師Jim Lau針對港人便秘常見的成因，提供3大建議助大家改善：
1. 補充鈣質
Jim Lau解釋，人體的腸道其實是塊大肌肉，肌肉收縮時一定要有足夠的鈣質。惟他發現，香港人十個有四個也沒有飲用牛奶或者乳製品的習慣，因此身體根本就缺乏鈣質去維持腸肌運動。
如何有效補鈣？他指出，並非人人多喝牛奶就有幫助。若本身對牛奶敏感的人士，喝牛奶後出現的是肚瀉，而非正常排便，亦無助清宿便。針對這類人士，他建議飲用米奶，在植物性奶類之中，米奶鈣含量較高，可謂「數一數二」，而且不含致敏源。
2. 不要只吃蔬菜 也要多吃水果
衞生署建議大眾「日日2+3」，即每日最少進食兩份水果加三份蔬菜，以吸收足夠的膳食纖維、鉀、維生素C和β-胡蘿蔔素，維持腸道、心臟健康及免疫系統運作正常。
但Jim Lau發現，不少女士因為怕糖分高而不吃任何水果，只吃蔬菜。他指出，多喝水果亦很重要，因為水果所含的水溶性纖維就如潤滑劑般潤滑腸道，有助順暢排出大便。
他強調，更重要的是，水溶性纖維是天然的益生源，是腸道益生菌的「食物」（即能被腸道好菌分解利用）。換言之，若日常膳食中缺少水果，身體的益生菌就會「被餓死」。若怕糖分太高，他建議可選吃蘋果、啤梨，又或是將水果製成果蓉，則更能有效潤腸。
3. 進食乳酪補充益生菌
Jim Lau又指，益生菌有效調節排出大便，惟不少港人也沒進食乳製品的習慣，部分女士更因怕變胖而不敢吃。他表示，只要懂得選擇低脂乳酪，即使一天吃兩杯，也不會令身體吸收額外的熱量。
選購低脂乳酪方面，Jim Lau有以下建議：
- 宜選希臘乳酪，因為其益生菌濃度比起其他乳酪高。
- 宜選含有雙歧桿菌的乳酪，因有實驗證明，雙歧桿菌可改善初期便秘問題。
要改善便秘問題，除了從飲食著手，衞生署亦提醒每天需有適量的運動，促進腸臟蠕動，並要作息定時，養成定時大便的習慣。若調整飲食及生活方式後仍無改善，或出現肛門撕裂、大便有血、腹脹等情況，則應盡早求醫，切忌擅自使用瀉藥或灌腸藥。
（資料來源：註冊營養師 Jim Lau（獲授權轉載）、衞生署衞生防護中心、衞生署家庭健康服務、衞生署長者健康服務）
