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【提防新春發福】團年、開年飯攻略 三款菜式意頭好又健康 (附食譜)

南乳豬手、豬脷髮菜蠔豉、白切雞、富貴黃金蝦、紅燒肉,聽到這些賀年菜名已唾涎欲滴。不過如果農曆新年期間餐餐大魚大肉,不但隨時肥十磅八磅,更可能攝取過量膽固醇等,影響健康。只要留意以下健康貼士,吃得輕怡過年並不難。

傳統團年飯及開年飯是多肉少菜及味道較濃,要吃得健康,應該:

  • 減少用高脂材料,如腩肉、家禽的皮、豬腳和鷄腳等,以瘦肉代替肥肉,及用去皮禽肉
  • 減少用高膽固醇食物,如內臟、蝦膏和蟹膏等
  • 減少用醃製及鹽分高的肉類,如鹹魚、臘腸和燒味等
  • 多預備蔬菜並以低脂方法烹調,如上湯浸、焯、少油快炒的葉菜、瓜類、菇類和豆類等
  • 宜選脂肪含量較低的肉類,如魚、海鮮及海味( 如海參及乾瑤柱等) ,進食也不應過量
  • 以乾貨如蝦米、冬菇等增加食物的鮮味口感,減少用調味料

賀年齋菜

不少人年初一會吃齋菜,雖然沒有肉,但要避免齋菜煮得高脂高鹽,應該: 

  • 選用不經油炸的食材,如豆腐、白豆乾和腐竹等
  • 選用不同材料增添食物味道口感,如菇類、芽菜、番茄、紅蘿蔔、蓮藕、筍、雲耳,以至新鮮水果粒等,減少用調味料,也不會覺得味道淡
  • 多用天然材料調味,如薑、紫蘇和芫茜等
  • 選用較低脂調味料如醋和胡椒粉等,來代替如辣椒油和南乳等高脂醬料。
  • 用蒸、炆、燉、焗的烹調方法來代替煎炸,或用猛火快炒以減少用油。

盆菜

盆菜一般較多腩肉、豬手、鵝掌、鴨掌、枝竹及豬皮等高脂食物,醬汁多味道濃,蔬菜又少。為免攝取過量脂肪、膽固醇及鹽份,應該:

  • 以瘦肉、少油炸食材代替,減少用肥肉
  • 烹煮時一般會用蠔油、南乳、柱侯醬等,這些調味料鹽份含量較高,應減少使用。如購買外賣盆菜,可要求汁料分開盛載,並且不添加額外汁料
  • 不要以醬汁拌飯或將蔬菜放入盆菜中加熱
  • 額外吃蔬菜補充纖維

以下是三款意頭好又健康的菜式:

竹報平安(4人份量)

材料
腐皮10 克 (8 片,每片大概 6 吋 x 3 吋) 
西芹切條, 60克
甘筍切條 ,60克 
竹筍切條,60克 
冬菇絲10克
豆乾切條,60克
8 條 (每條約 6 吋長) 
1 茶匙
2 茶匙
調味料鹽 1/4 茶匙,糖 1/8 茶匙,生抽 1/4 茶匙,生粉 1/2 茶匙,水 1 湯匙, 胡椒粉少許
獻汁生粉 1/2 茶匙,素上湯 2 安士,麻油幾滴

做法:

  1.  燒熱油放入冬菇炒片刻,加入調味料,兜均盛起。甘筍、竹筍及西芹條分別飛水,盛起待用。蔥洗凈飛水拖軟
  2. 腐皮用濕布抹凈,包入冬菇等材料,用蔥扎實,排放在碟;隔水蒸約 8 分鐘
  3. 獻汁材料拌勻,煮至微「杰」,淋在腐皮扎上便完成
營養特色:以不同蔬菜配搭做菜,低脂又高纖。另外也可用其他高纖配料如木耳、雲耳等。豆品如腐皮、豆腐干可提供蛋白質。

年年有餘荷玉包(4人份量)

材料:
紹菜8 片(200 克)
龍脷魚柳160 克 
蝦米10 克 
冬菇10 克
1 茶匙 
半茶匙
魚調味料鹽 1/4 茶匙,糖 1/8 茶匙,薑汁 2 茶匙,生粉 1/2 茶匙,胡椒粉 1/8 茶匙 
獻汁生粉 1/2 茶匙,上湯 4 湯匙,麻油幾滴

做法:

  1. 魚洗淨切粒,加入調味醃片刻;蝦米冬菇分別浸軟切粒,用半茶匙油爆香,盛起待冷卻,與魚肉混合待用
  2. 紹菜洗淨,飛水,瀝乾水份,包入魚肉等材料。排放在碟,隔水蒸約 6 分鐘
  3. 燒熱鑊,加入獻汁材料,煮至微「杰」,淋在玉荷包上便成
營養特色:低脂肪,以乾貨如蝦米、冬菇等代替部份調味料更健康

金玉滿堂笑哈哈(4人份量)

材料:
小棠菜240 克 
南瓜30 克
活中蝦240克(去殼凈肉 120 克) 
鮮草菇40 克
蒜茸1 茶匙 
甘筍花6 片(20 克)
葱段少許
1茶匙 
2 茶匙
菜調味料鹽 1/8 茶匙
草菇調味料鹽 1/8 茶匙,糖 1/8 茶匙
蝦獻汁生粉 1/4 茶匙,水 1 湯匙,麻油幾滴
小棠菜獻汁生粉 1/2 茶匙,上湯 120 毫升(4 安士),麻油幾滴

做法:

  1. 南瓜蒸熟,壓成泥
  2. 小棠菜洗淨,加入煲中滾水中灼熟,隔去水份,加入鹽,拌勻
  3. 蝦放入滾水中烚半分鐘,取出,去殼,待用
  4. 草菇洗凈飛水,隔清水份待用
  5. 燒熱鑊,爆香蒜茸,放入草菇,炒熱,加入調味;放入中蝦,炒熟,最後加入 甘筍花及蔥度兜均,埋芡,灒酒,盛在碟中央,小棠菜則排放在碟上伴著蝦球。 
  6. 燒熱鑊,加入小棠菜芡汁材料,煮至微杰,加入南瓜泥,拌勻,淋在小棠菜旁便成
營養特色: 低脂肪,為減少流失維他命,灼菜時水要少,時間要短。利用食物本身色彩及味道,增加食慾

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