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晚晚瞓唔到,點算好!?

相信沒有人會否定睡眠對我們身心健康的重要,但並不是每人都能得到一覺好眠。以下這些問題又有沒有發生在你身上? 「明明已經夠鐘要瞓,但攤上床點都瞓唔著?」「太早醒咗瞓唔翻,唯有望住天花板,眼光光等天光?」「半夜醒左好難瞓翻,輾轉反側人都炆?」倘若這些失眠問題經常出現,我們又有什麼方法可以改善自己的睡眠質素?

從心理學的角度,要改善睡眠的一大重點是讓大腦重新將睡床和睡意連結,讓身體每次進入睡房,便知道要準備睡覺,自動自覺產生睡意協助入眠。首先,任何與睡眠無關的活動都應盡量避免在睡房進行,包括上網、工作等等,讓身體習慣睡房只是用來睡覺的;第二,如果遇上失眠,如上床或半夜醒來後超過30分鐘仍未能入睡,便要避免身體記住在床上清醒的感覺,離開睡床,直至再次有睡意才回到睡床;第三,建立固定的睡前習慣,讓身體提前得知將要準備入眠,從而作出調整。

讓大腦重新將睡床和睡意連結

除此之外,其他生活習慣也能協助我們提高睡眠質素,包括避免睡前進行刺激性活動(例如打機、追劇、抽煙,以及劇烈運動)或使用電子產品,因為電子產品釋出的藍光會抑制助眠激素的分泌;管理好生理時鐘的節奏,每天在同一預定時間起床,避免於假日補眠而推遲生理時鐘;避免午睡,如有必要,也勉必要限制於下午三點前,並且不要超過一小時,以確保留有足夠睡意於晚間入眠。

睡前避免進行刺激性活動

與此同時,對睡眠的迷思亦會影響我們的睡眠習慣。例如,有時候我們會希望「睡不著也要盡量留在床上爭取休息 」,所以就算半夜醒來睡不著,也會留在床上「等天光」,結果卻因未能入睡而變得焦躁,同時更會破壞了床和睡意的連結,讓情況惡化。

而另外一個最常見的迷思,便是對「8小時」這個神奇數字情有獨鍾。其實這個數字只是一個平均值,現實中每一個人的睡眠需要都不同,會隨著年齡、身體狀況、環境、以及活動量等等因素而變化。例如筆者偶爾有些晚上只能睡個四、五小時,但原來仍然無損次日的工作效率。總結而言,我們每天醒來的狀態往往才是最準確的指標,讓我們了解自己的睡眠需要。

如各位讀者希望更進一步學習處理失眠的方法,可以嘗試本會的newlife.330應用程式,當中有針對失眠而設計的靜觀練習,幫助大家進一步看清楚睡眠的情況。

最後,要改善失眠並非一朝一夕的事,你又留意到自己有什麼睡眠壞習慣,可以由今天起作出改變呢?

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(撰文: 新生精神康復會臨床心理學家黃國良、心理健康主任黃睿彤)

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