遠足前做足準備　鍛鍊下肢免受傷

很多遠足山徑，每逢周末就會塞滿人潮；確實近期很多人可能在家鬱得太久，把握周末假日的有機會便到戶外「親親大自然」。不過不論山徑難度高或低，在出發前都應注意一些事項，以策安全。

行山穿上合適的服裝，亦有助走路時更舒適，切記不要穿裙子或沒彈性褲子，亦應避免穿露趾鞋、帆布鞋，因山路難行、蚊蟲甚多，路面濕滑，一不小心便容易絆倒。最理想是穿着淺色長袖衫及長褲，並穿上行山鞋保護腳踝；在冬天遠足，更要配備足夠的禦寒衣物。

千萬別以為吃了早餐便可空手上山，因行山人士不時會估計錯誤，以為半小時的路程，卻花了4小時才完成，最終行到筋疲力盡，卻缺水缺糧。無論事前有否吃飽，行山時必須準備足夠糧水，每人每行1小時便要預備700毫升清水。食物應以高熱量、輕便、易進食為主，如葡萄糖、提子乾、朱古力及能量棒等。

大家必須計算好行山時間，帶備地圖和指南針。千萬別太晚出發，否則入黑後會增加迷路危機。若打算入黑後才下山，必須帶備電筒照明，以策安全。遠足時亦應帶備一些急救用品，包括膠布、繃帶、紗布、棉花及消毒藥水等；亦可帶備電筒、哨子及繩索，以便迷路時應用。

行山當日必須要通知家人登山的時間及地點。萬一在山中有意外，家人亦能通知警方求助，並能提供足夠資料。一旦行至中途感到不適，便毋須勉強，寧願休息後折返，下次再挑戰相同路徑。

沿途拍下路徑標記

行山講求體能和應變，並非一朝一夕可達到，而是要日積月累的經驗。即使是經驗豐富的行山人士，遠足前亦必須做足熱身運動，及帶上充足裝備。不要輕易挑戰難道級別高的路線，並應依照原本規劃的路線走，不要選擇抄小路。遠足前亦應學習一些基本求救訊號及急救技巧，一旦遇上意外，亦懂得如何應對。途中亦可順手拍下路徑的標記號碼，一旦遇上危險，向警方求助時便能提供相關號碼，甚至開啟手機定位，協助及加快警方尋人。

因應新冠肺炎疫情關係，故行山亦應避免約太多人，以免人群聚集，建議只約三五知己，有足夠照應便可。另外，亦可選擇兩小時內完成的短程路線，減少遠足其間往公廁小便，減低染病風險。

到郊野行山呼吸新鮮空氣，當然對身體有益，有說行山遠足對膝蓋好，但又有人說行山會「傷膝」，到底哪個說去正確？其實行山與其他運動一樣，一旦姿勢和肌力不好，很容易令自己受傷而不自知。

膝關節是人體中最大的關節，亦是人體站立活動時最主要的承重關節。隨著年齡增長，關節表面的軟骨會因日積月累的使用而有退化跡象，膝關節亦成為人體中最容易退化的關節之一。原來，行山不單止靠雙腳，而是要腰、腹、腿三者配合。行山前，大家應加強下肢鍛鍊，減低受傷風險，如做半蹲或箭步蹲等熱身運動。

行山姿勢不良影受傷

一旦行山姿勢不良，便很容易令自己受傷、引發勞損及痛症。行山時多上落樓梯、或要行斜坡，加上是長時間、重複性的運動，膝蓋壓力比平日行平路多33%，負荷甚重。上樓梯時，膝蓋很容易因向內傾而受傷；平時可留意自己在上樓梯時，膝蓋有沒有向正前方，如發現有問題，應找專業人士協助。

平日沒有運動習慣的朋友，一般肌力較弱，故不應向高難度挑戰。行山初哥可選擇一些適合一家大細的家樂徑，又或水塘等較平坦的路線；每走半小時便應坐下數分鐘休息，全程不應多於3至4小時，約15至20公里。若有舊患如關節炎或類風濕性關節炎等，都不宜行山。一旦遠足途中發生急性損傷，如膝蓋出現紅、腫、熱、痛，可用冰敷及固定患處作初步的處理，甚至做一些簡單的伸展動作；傷勢較重者，應該儘快尋求醫護人員協助。

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