【睡眠】常失眠易有認知障礙 長者調整4個小習慣 改善失眠一覺睡天光
除了入睡困難，經常過早醒來而無法再入睡，也屬於失眠。長者若長期失眠，可能增加患上抑鬱症、焦慮症，甚至是出現認知障礙的風險。有老人科專科醫生及睡眠專家針對長者失眠的常見成因，提出相應建議，助改善睡眠。
失眠未必要服藥治療？
香港老人科醫學會委員老人科專科醫生鄭戩毅在消委會《選擇月刊》表示，長者失眠通常由多重因素相互影響，其中有5種因素最常見：生理時鐘退化；身體疾病，例如痛症、心臟衰竭，又或是膀胱過度活躍、糖尿病導致夜尿問題；以及藥物副作用、心理狀態、不良生活習慣。
鄭醫生指，若與慢性疾病、藥物副作用等可改變的因素有關，應先處理這些問題，包括接受適當治療及調整藥物，減低對睡眠的影響。排除這些因素後，治療慢性失眠的首選方法為失眠認知行為治療（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia, 簡稱 CBT-I）。美國睡眠醫學學會及美國內科醫學會最新臨床指引強烈建議，CBT-I作為成人慢性失眠的一線治療。
調整4個小習慣 助長者改善失眠
香港中文大學醫學院精神科學系助理教授陳銀燕解釋，CBT-I 屬於心理治療，主要包括以下兩大範疇：
一、認知調整（減少對睡眠的負面想法和焦慮）
- 失眠者常陷入負面思維，例如擔心「今晚會唔會瞓得好」或「瞓唔好會影響聽日工作」，會導致大腦過度活躍，更難入睡。透過認知重構，有助減少這些不必要的焦慮，減輕心理壓力，為入睡營造更輕鬆的心態。
二、行為調整（改變和睡眠有關的習慣和環境）
1. 睡眠限制：
- 縮短在床上清醒的時間，讓臥床時間更接近實際睡眠時間，提高睡眠效率（即臥床時間中真正睡著的比例）。
- 例如：若平常每晚只睡6小時，但習慣在床上待8小時。治療初期會將臥床時間限制為6小時，以貼近實際睡眠時間。在睡眠效率改善後，再逐步延長。
2. 刺激控制：
- 避免在床上進行與睡眠無關的活動，並重建「床=睡眠」的聯結。例如：不要在床上滑手機、追看劇集或工作，只在感到困倦時才上床睡覺。
- 若躺下後15至20分鐘仍無法入睡，應離開床，做些放鬆活動，待有睡意再回到床上，避免大腦將「床」與「清醒」連結。
3, 放鬆技巧：
- 減少身心緊張和焦慮感。例如：深呼吸、漸進性肌肉放鬆（收緊肌肉，然後再完全放鬆，可依序從手、臉、肩膀、腹部、腿等進行），冥想或聽輕音樂，助身心減壓，促進入睡。
擺脫失眠要從日常習慣開始
衞生署引述研究指，年紀愈大，失眠愈多，70歲以上人士失眠率達35%，而女性失眠機率比男性高。
要告別失眠，調整日常生活習慣很重要。因此，有以下建議：
- 養成固定的生活作息、打造舒適睡眠環境、讓「床」只屬於睡眠。
- 日間做適量運動、多曬太陽以調節生理時鐘、午睡要「早」並要控制在30分鐘內，以及避免飲用咖啡、濃茶、酒精及吸煙（咖啡因和尼古丁會刺激中樞神經，延長入睡時間）。
- 入睡前除了要放鬆自己，預備進入休息狀態，亦要注意飲食份量、睡前2小時忌大量飲水，以免增加胃腸負擔及出現夜尿問題。
若持續失眠，宜及早求助，諮詢醫生或醫護人員的意見。若發現家中長者受失眠困擾，建議照顧者多去理解，而非增加他們的心理壓力；宜先去協助長者調整生活習慣，若有需要，則尋求合適的幫助與治療。
