不同年齡所需營養有異 20、40、60歲吃出最佳狀態

有沒有發現當你踏入不同年齡階段，如20至30歲、40多歲、50多歲、60多歲以後，你的興趣、飲食習慣會不同，就正如你需要的營養都不同，才能令你保持最佳狀態。《BBC GoodFood 網站》為你介紹不同年齡階段應吃什麼。

20至30歲   

在這個博殺階段很多時我們會忽略飲食，隨便吃些便當正餐，或忙到錯過某一餐。即使有時間吃飯，可能只有時間吃高鹽高脂高糖快餐。很多這個年齡層的女性沒有攝取足夠的鈣、葉酸和鎂等重要營養素。當你20多歲時要注重建立骨質密度，要攝取足夠維他命D、K及鈣。

含豐富鈣的食物：足夠的鈣是1天吃3份鈣，大約等如600毫升奶、450克乳略、90克芝士。如果你不吃奶製品，可以吃羽衣甘藍、綠花椰菜、菠菜、豆類代替。

雞蛋：雞蛋也是維持骨骼健康的維他命D來源。

全穀類：每天吃2至3份全穀類有助控制體重，對心臟及腸道有益。

另外，如果你打算懷孕，建議每天服用400微克葉酸，以及加強營養的早餐麥片、深綠葉蔬菜和橙汁等。懷孕及哺乳期也應加強攝取維他命D。也要記住，懷孕期間不要喝酒。

40+歲

踏入40歲你可能會發現體力有點下降，賀爾蒙失調，新陳代謝減慢，燃燒卡路里能力下降，以及因減少了運動而體重有點上升。因為工作及家庭壓力可能令你有點透不過氣，出現焦慮，影響睡眠，這些都會影響你調節飢餓和飽足感的能力。

含豐富鐵的食物：攝取足夠鐵質有助維持肌肉密度及提升能量。鐵質可來自紅肉及肝臟，如紅肉每周2次70克便足夠，但懷孕期間不應吃肝臟。鐵的植物包括穀物早餐、扁豆、甜菜、菠菜、青豆、蘆筍和西蘭花等綠葉蔬菜以及杏子等乾果。但記住同時要避免喝茶及咖啡以免影響鐵的吸收。

水果及蔬菜：每天最少要吃5份水果及蔬菜，以及要不同顏色的蔬果。

蛋白質食物：沒有足夠蛋白質會影響頭髮、指甲及皮膚質素，當你有傷口時也會減少復原。高蛋白質食物也含有所有必需胺基酸，是製造肌肉組織的重要元素。雞蛋、乳略和牛奶，以及乳清蛋白粉、豆漿和豆豉都是這些營養的重要來源。如果你習慣喝脫脂奶來控制體重，可能需要考慮改回半脫脂甚至全脂牛奶，因為脂肪有助吸收維他命A及D。

發酵食品：乳略、味噌、乳酸酒和泡菜等發酵食品會影響腸道中的細菌，幫助控制血糖水平，有助心臟健康，並可能有助平衡荷爾蒙。

50+歲

到了50多歲時，你需要重點關注心臟和大腦健康，以及是否出現更年期症狀。 膽固醇升高、高血壓和二型糖尿病等也是這個年齡層常見的問題。這個年齡層的女性可能會性慾下降或有骨質疏鬆症，這些都與雌激素改變有關。

地中海飲食：以各種顏色和類型的水果和蔬菜、全穀物、瘦肉和魚、堅果和種子及對心臟有益的脂肪，如橄欖油為主。

女性停經後心血管疾病的風險與男性相若，所以應多吃有益心臟的食物，如紅菜頭含稱為硝酸鹽的天然化合物，有助血液流動、降低血壓並增強肌肉，增加運動效率。

植物雌激素：如豆腐、味噌和豆豉。每天吃15至25克大豆蛋白有助減少潮熱、改善心臟健康和骨密度，還有助控制膽固醇水平。其他食物包括扁豆、豆芽、花生和亞麻籽。亞麻籽可添加入冰沙、湯中。

Omega-3脂肪：每週吃3份富含omega-3的食物，有助保持心臟健康及平衡荷爾蒙，這包括三文魚、沙丁魚和鯖魚等。雞蛋、堅果、核桃、奇亞籽和亞麻籽也是重要來源。

如果你膽固醇高，可以考慮吃人造牛油、乳略及牛油果。除了飲食外，也要注意多做負重運動，如快走、瑜伽或慢跑，有助保持骨骼和關節強壯，增強肌肉及新陳代謝率。每天喝6至8杯水或花草茶，避免攝取太多咖啡因，以免阻礙吸收鈣質。

60+歲以上

踏入老年我們希望飲食能幫助延長壽命，降低患慢性病的風險、肌肉損失、骨骼損耗，而身體從食物中吸收營養，如鐵、鈣和維他命B6、B12 和葉酸的吸收減少。隨著年齡增長，身體吸收和製造維他命D效率也會降低。便秘、痔瘡等消化問題也越來越常見。

穀物和豆類：攝取大量富含纖維的食物，如燕麥和大麥等全穀物以及豆類、豌豆和扁豆。燕麥和大麥含有β-葡聚醣的特殊纖維，有效控制膽固醇水平。應選擇最少加工的燕麥和大麥。

水果和蔬菜：多吃梅子和杏子等核果，或在早餐喝一杯西梅汁，都有助緩解便秘。香蕉富有鉀，對平衡血壓很重要，也提供的鎂和維他命B6，有助控制焦慮，而色氨酸可能有助於延長睡眠時間，這對老年人尤其重要。牛油果有助促產生抗氧化化合物，有助肝臟更有效運作，還能提供有益的脂肪，對心臟有益，也有助減少老化。

維B12：肉、魚、蛋、乳製品和早餐麥片。

維他命D：雞蛋和油性魚等食物。

年齡大了可能會影響味蕾，但不應過度將食物調味，攝取過量鹽，可使用大蒜、黑胡椒、辣椒、檸檬汁、新鮮香草和香料等替代調味料。

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