fbpx

避受傷減痠痛 運動前後 要熱身也要冷身

疫情過後很多人急不及待做運動,舒展一下筋骨,出一身汗,減掉過去兩三個月來積聚的脂肪。但要記著,每次運動前要做熱身運動,不要落場立即跑步或打球,運動後也要做冷身運動,不要立即因太累而立即坐下休息。為何要花時間做熱身及冷身運動? 

人體在適應主要運動負荷前,有一個身體預熱逐步適應的變化過程。關節及肌肉若沒有活動開就進行高強度運動,極容易受傷。有效的熱身運動能令心跳加速和體溫漸漸上升,促進全身和肌肉的血液循環,增加肌肉中血流量,令關節更靈活,增加神經的傳導與反應,使人進行主要運動期間提高警覺性和反應速度,也使人體逐步從安靜狀態到適應運動狀態,減低意外受傷的機會,使運動表現更出色。 

許多人做完運動後,因為太疲倦會立即坐下或躺下馬上休息,這樣對身體有不良影響。因為劇烈運動後身體處於活躍狀態,心臟及肌肉亢奮、血管擴張、血流量增加、體溫升高;若整個人突然靜止下來,身體急劇冷卻,不能立即令肌肉組織內的血液回流心臟,可能會令腦部組織暫時缺氧,有時會引起嘔吐、頭暈腦脹、暈倒,肌肉疼痛等。

冷身讓心跳呼吸恢復正常

運動結束後至少要做3至5分鐘冷身運動,使心跳及呼吸逐漸恢復正常速率,身體機從激烈的運動中回到平常狀態。當全身血液舒暢流通,調節代謝機能,有助清除運動產生的代謝廢物,幫助血液回流心臟,減少身體疲勞時間,減輕肌肉與經神緊張,鬆弛身心,避免傷害。 

至於運動前及後,有何動作可以協助令身體做好準備,以及舒緩肌肉呢?參考養和醫院物理治療師的建議,有以下一連串運動前熱身的動態伸展動作,及運動後鬆弛的靜態伸展動作:

運動前熱身———動態伸展動作

向前行約6-10米,期間進行一連串動作,伸展肌肉:

(養和醫院圖片)

運動後鬆弛———靜態伸展動作

固定姿勢,原地作一連串簡單動作:
1.頸部肌肉:每邊各做3次,每次維持15至20秒,伸展至感微痛便可,可放鬆頸部周邊肌肉

2.肩膊三角肌:左右各做3次,每次維持15至20秒,有助伸展肩膊肌肉

3.扭腰:左右各3次,每次維持15至20秒,伸展至感微痛便可,可減輕腰運動後的繃緊 

4.腰部兩側及背闊肌:每邊各做3次,維持15至20秒

5.膕繩肌:每邊各做3次,維持15至20秒,注意腰背要挺直

6.臗內收肌群:每邊各做 3次,維持15至20秒

7.小腿及臗關節:左右各做 3次,每次維持15至20秒,有助伸展小腿肌肉、髖屈肌及活動關節,減低阿基里斯腱的張力

8.大腿及四頭肌:每邊做3次, 稍稍伸展至微痛便可,維持 15至20秒,可減低四頭肌及 膝蓋筋腱的勞損機會

(參考資料及圖片:養和醫院)

相關內容:
【唔郁唔得】在家運動健身 做足三大準備免受傷
【腳部抽筋】連奧運金牌得主也難倒 玩水運動發作怎麼辦?平日多吸收4營養素預防
享受過程Keep住Fit!愉快運動的五大法則

發佈回覆

你的電郵地址並不會被公開。 必要欄位標記為 *