【端午節】自製健康鹹肉糉小貼士！

農曆五月初五端午節即將來臨，又是食「五月糉」應節的時候。現時市面出現五花八門的端午糉款式，鹹的、甜的，任君選擇，但仍有人喜歡自己動手動腳包。不過，食端午糉也是食得健康，傳統鹹肉糉的熱量和脂肪含量相當高，多吃可能會引致肥胖，因此應避免進食過量，以及選用較健康的材料自製端午糉。

通常親手包糉的好處就是可以加入或加多自己最愛的材料，應節又食得開心，不過自製也要注意，應選用較健康的材料，避免過量攝取熱量和脂肪。

自製健康鹹肉糉小貼士：

1. 選用瘦肉或去皮雞肉，取代臘肉和五花腩
2. 選用鹽分較低的材料，如以瑤柱、蝦米及冬菇來代替金華火腿、鹹蛋黃和臘肉等加工食品，減低鈉質含量，更有助提升食物的味道。
3. 減少糯米份量，轉用綠豆、腰豆、紅豆、三角豆、黃豆及眉豆等，增加膳食纖維的含量

至於想免卻麻煩，選購市面的鹹肉糉，在進食時多注意一些小細節，同樣可以食得健康。由於傳統鹹肉糉，多以五花腩和臘肉製成，屬高脂肪食物，以一隻中型的鹹肉糉（重約 253 克），含有 17 克脂肪（即 3 至 4 茶匙油），已是成人每天總脂肪攝取量的三成。此外，部分鹹肉糉加入了金華火腿、鹹蛋黃和臘肉等高鈉質的加工食品，多吃會增加患上高血壓的風險。

「選購市面鹹肉糉」要注意⚠️
進食時先去除脂肪層和臘肉，以減少脂肪的攝取
只宜淺嘗，控制份量
佳節期間也要保持每日2份水果、3份蔬菜，維持攝取膳食纖維

另外，一隻中型鹹肉糉有約455千卡，相等於一頓主餐的熱量，但由於其膳食纖維較低，若以它取代正餐；由於糯米較白飯粘身，一件中型的鹹肉糉所含的糯米飯量相等於一碗半白飯。

「中型鹹肉糉取代主餐」要注意⚠️
進食時額外加一碟灼菜，並以每人每餐約160 克（1⁄4 斤，未煮熟計）蔬菜為目標，增加膳食纖維及飽肚感
與他人分享一隻鹹肉糉，於飯餐時，宜再酌量減少穀物類如飯、麵等分量，以免因進食過量而攝取過多的熱量
翻熱時建議蒸或烚，避免煎或炸

至於鹼水糉（重約 244 克）的脂肪含量雖較鹹肉糉低，但其糯米的成分較多，因此鹼水糉與鹹肉糉的熱量大致相約，如當正餐食物進食，應以一件為上限。吃糉時，不少人也愛蘸上豉油、砂糖，有機會增加鈉和糖的攝取，過量進食或會影響體重、血糖、血脂、血壓等。

「進食鹼水糉」要注意⚠️
額外添加一碟灼菜及適量的低脂肉類，以補充其膳食纖維和蛋白質的不足
減少蘸調味料

相關文章：
端午節「糉」有選擇
糯米易傷脾胃　食糉易滯控份量