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改善失眠 睡前七做七不做

漫漫長夜你躺在床上兩小時也無法入睡,不但會令你翌日變成像「國寶」般有大大個黑眼圈,也可能令你精神恍惚。偶爾失眠未必會對健康造成太大影響,但長期失眠可能會影響記憶力、反應遲鈍甚至容易情緒急躁。注意日常生活習慣,及睡前7做7不做的小貼士,可以幫助你成為甜睡寶寶。

衞生防護中心資料顯示,失眠可嚴重影響身心健康,如腦部方面會導致反應遲緩、記憶力減退、肢體不協調、增加抑鬱症及焦慮症的風險。另外也會令免疫系統功能不足、血壓高、增加患心臟病及糖尿病的風險,以及可導致超重或肥胖。後果可能是工作或學業表現下降、人際關係緊張等。

除此之外,長期失眠可導致創作力減低、不能應付繁重的工作及易產生急躁情緒。要改善失眠,大家可以謹記「睡前7做、7不做」小錦囊:

7件前可做的事助你入睡:

  • 1. 睡前5至6小時做適量運動
  • 2. 睡前數小時泡一個熱水浴
  • 3. 養成睡前放鬆的習慣,如閱讀、做肌肉放鬆練習、聽音樂等
  • 4. 在睡房只從事放鬆及令人心情愉快的活動和睡覺
  • 5. 睡前喝一杯熱牛奶
  • 6. 保持睡房空氣流通,溫度適中
  • 7. 固定睡覺及起床時間

7件睡前不做的事:

  • 1. 睡前6至8小時食用或飲用含咖啡因的食品或飲品,如咖啡、茶、朱古力、汽水等
  • 2. 飲酒或吸煙
  • 3. 睡前吃得飽或飲太多水
  • 4. 看使人興奮的電視節目或刊物
  • 5. 強迫自己睡覺
  • 6. 將壓力及憂慮帶進睡房
  • 7. 午夜睡來看鬧鐘

在床上輾轉反側無法入睡的痛苦,對於能倒頭大睡的人未必明白。有人希望早些上床,令自己慢慢進入夢鄉;有人認為飲酒後較易入睡,這些方法有效?

沒睡意不應強迫入睡

青山醫院精神健康學院建議大家,如果沒有睡意,就不應該提早上床,因為強迫自己入睡,反而會令自己更緊張,更難入睡。如果在床上約20至30分鐘後還不能入睡,便應下床和離開睡房,做一些令自己放鬆的事情,如聽音樂,做鬆弛練習或看輕鬆的刊物,等到有睡意時再上床。 如果約20至30分鐘後仍不能入睡,便要再離床。切記不應在床上講電話,看電視或打機,會令人將「床」及「清醒」聯繫起來,不利入睡。

當你失眠時不應看鬧鐘,是因每次看鐘只會令自己更煩躁、更擔心,完全無助入睡。雖然飲酒後有時較易令人入睡,但因酒精會令深層睡眠減少,睡著後也會較易醒來,而且醒後會覺得十分疲倦。

睡前3小時不應做運動

多做運動身體好是老生常談,而日間多做運動也有助解決失眠問題。因為運動可增加體溫上升及下降的差距,有助睡眠。不過要記著不應睡前3小時內做運動,因為會令體溫上升,可能會較難入睡。

另外,大家應該留意,如果昨晚失眠,翌日日間感到疲倦,可以小睡片刻休息,但小睡時間應該少於45分鐘,以免進入深層睡眠,以及應在下午4時前小睡,以免影響晚上睡眠。

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