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【自製麵包醬】低熱量高纖的鷹嘴豆泥醬

平日食麵包慣常會塗牛油、花生醬等,不如今次便自家動手做較健康的「鷹嘴豆泥醬」吧!

鷹嘴豆(Chickpeas或Garbanzo beans)的脂肪含量低,更不含膽固醇,而且含豐富蛋白質、膳食纖維、葉酸、鐵質、鈣質、鎂質、鉀質等。「鷹嘴豆泥醬」(Hummus)是鷹嘴豆的其中一種常見食法,一般用來沾西芹和蘿蔔等蔬菜條,其實還可以用來塗麵包,同樣是非常美味。

不過,傳統做法會加入不少油脂,包括橄欖油和主要由白芝麻和油製成的中東芝麻醬(Tahini),縱使當中的脂肪大多屬於俗稱「好脂肪」的不飽和脂肪酸,但熱量仍然高。

以下分享一個無添加油的較低熱量和加入不同蔬菜的較高纖版本。製作簡單,取代慣常塗麵包的牛油、煉奶、朱古力醬等,有利體重管理、心血管健康、血糖穩定等。

鷹嘴豆泥醬做法

材料:

鷹嘴豆1罐
蒜頭2瓣
洋葱半個
西芹半條
紅椒半個
清水適量
檸檬汁1湯匙
少許
黑胡椒少許

做法:

  1. 罐頭鷹嘴豆沖水並瀝乾
  2. 用攪拌機把瀝乾水的鷹嘴豆壓成泥狀。視乎黏稠度,於過程中逐少加入清水(泥狀程度可根據個人口感偏好,保留部分粒狀)
  3. 蒜頭、洋葱、西芹、紅椒切細粒,加進鷹嘴豆泥,拌勻
  4. 加入檸檬汁、少許鹽和黑胡椒調味(隨個人喜好,可使用其他調味料,如番茜和孜然粉等),拌勻即成

文:黃兆章Anson(澳洲註冊營養師)

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