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越唔想擔心,反而越擔心?

處理憂慮是我們生活中無可避免的課題。憂慮一般可以分為兩大類:「實際性憂慮」和「假設性憂慮」。

「實際性憂慮」是指一些有即時應對方案的問題,例如我們可以安排比較鬆動的行程以有足夠時間應付路上可能出現的突發事件。

「假設性憂慮」是指一些無法即時解決的問題,例如擔心路上出現問題的不同可能性、將來照顧家人的能力等。不斷思考或抗拒接受「假設性憂慮」都會令我們陷入更深的憂慮漩渦當中。

相反,適當的轉移注意力可讓我們更有空間面對無法即時處理的問題。辯證行為治療把各種轉移注意力的方法分為七大類,以字母縮寫A.C.C.E.P.T.S.作為概要:

  • Activities 活動
    從事一些中性、跟擔憂無關的活動。例如:打波、畫畫。
  • Contributing 貢獻
    把注意力由自己拉到別人身上,恰當地為他人付出。例如:給親友寫一張心意卡、參與義工服務。
  • Comparisons 比較
    與過往的艱辛經歷或其他人的苦況比較,以減低無力感和孤單感。例如:閱讀一些有關個人經歷分享的文章或書籍、看紀錄片。
  • Emotions 情緒轉換
    透過其他活動引起不一樣的情緒。例如:看一部笑片引起開心的情緒。
  • Pushing away 推開
    將自己與負面情緒或困境暫時隔開。例如:想像自己與負面情緒或憂慮之間有一道厚厚的高牆相隔、把煩惱寫下並將紙條放進一個可蓋上的盒子裡。
  • Thoughts 想法替換
    進行與憂慮無關的思考性活動。例如:做簡單心算、找出房間中同一顏色的所有物件。
  • Sensations感官刺激
    考慮身體狀況及可接受程度,透過五感(視覺、聽覺、味覺、觸覺、嗅覺)為自己帶來一些強烈的刺激。例如:拿著一罐冰冷的汽水、聽一些節奏比較急速的音樂。

透過嘗試不同的方法,我們可以找出適合自己的方法應對各種難題,不用被憂慮牽著走。

如果想進一步了解以上內容,可到新生精神康復會的專頁觀看較早前的網上錄影:《煩惱來襲怎麼辦》 

(撰文:新生精神康復會臨床心理學家張敬斯博士、情緒GPS心理健康主任梁曦彤小姐)

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