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千年之謎: 不吃雞蛋=膽固醇不超標?

雞蛋與膽固醇的關係,可以用「撲朔迷離」來形容,很多人認為「不想膽固醇超標,就不要吃蛋吧!」究竟是真還是假呢?

雞蛋煮法百變,常出現在日常膳食中,營養豐富,含有蛋白質、維他命( 如A 、D、E等)、礦物質(如鈣、鐵、鋅等)、葉黃素、玉米黃素、膽鹼等。但不少人還是對蛋卻步,擔心蛋黃的膽固醇有損心血管健康。

膳食膽固醇佔兩成

其實,血液內的膽固醇八成是由肝臟製造,只有兩成來自膳食中的膽固醇。研究指出,要預防和控制膽固醇過高,限制攝取飽和脂肪和反式脂肪,比限制膳食中的膽固醇更有效,即應減少進食肉類的皮層和肥膏、排骨、即食麵、牛油、豬油、椰子油、棕櫚油、硬身植物油、全脂奶和其製品、薯條、蛋撻、雞批、曲奇、蛋糕等。若一日進食2,000千卡,飽和脂肪和反式脂肪的攝取上限分別是67和2.2克。

的確,蛋有一定的膽固醇,一隻重50克的雞蛋有186毫克;鴨蛋一隻70克重更有619毫克;而鵪鶉蛋細小,一隻僅9克重,有76毫克。但飽和脂肪低,一隻雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋分別只有1.6克、2.6克、0.3克。所以,若膳食飽和脂肪和反式脂肪不減,單靠戒蛋,血液內的膽固醇水平恐怕難以改善。反之,整體飲食健康、均衡、多元化,飽和脂肪和反式脂肪攝取自然少,便可放心適量吃蛋。不過,鹹蛋和皮蛋是鴨蛋的加工製品,其鈉含量高,少吃為妙。

撰文:黃兆章Anson(澳洲註冊營養師、衛生署認可營養師名冊會員)
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