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戒粥粉麵飯能輕鬆減磅? 可以吃得飽的減醣飲食

減肥方法五花八門,減醣飲食算是當中比較易實行及循序漸進,不似「生餇」、「蔬菜汁」飲食般「激進」及令人難以接受。近期不少人實行減醣飲食,主要原因是毋須跟從餐單煮食,即減肥人士守着基本原則飲食,毋須特別為減肥而烹調減肥餐,對不喜歡跟餐單、以傳統「麻雀」份量計算食量、計算卡路里的人而言,可以說是較易堅持及實行的減肥方式。

減醣飲食最方便之處,就是任何食物都可以吃,最主要只是戒除粥、粉、麵、飯等「精緻類澱粉質」,這類食物升糖指數高、營養價值低,卻是中國人一直普遍覺得賴以維生的食物,總覺得不吃「粥粉麵飯」會欠缺「飯氣」或「無力」,但原來減醣後後身體沒有吸收令人昏昏欲睡的「精緻類澱粉質」,反而令人更精神。

戒絕粥粉麵飯,並不代表不吃澱粉質,而是要多進食「原型澱粉質」,不吃白米、白麵包,改吃糙米、藜麥、黑米、小米等,它們保留了粗糙外層,營養價值較精製的白米高得多,亦可吃粟米、南瓜、薯仔、蕃薯等原型澱粉質,這類食物的升糖指數較精製澱粉質低得多,亦能吃出食物本身的原味,毋須加入過多調味料。

鼓勵吸收優質蛋白質

減醣飲食沒有嚴格要求以特定方式煮食,煎炒煮都可以,但由於要戒精緻澱粉質,故平日煮食時亦不可加生粉或用生粉「打獻」。減醣飲食亦不鼓勵吃肥肉、加工食品或油炸物(平時煮食油亦以健康的植物油如牛油果油、核桃油等為主)、不能進食任何零食甜點,同時鼓勵吸收優質蛋白質,包括雞、魚等肉類,以及雞蛋、豆腐、蔬菜(如羽衣甘藍、菠菜等深綠色蔬菜),難怪減醣人士一般都減得比較輕鬆、能保持心情開朗,皆因他們每天都能吃得飽,亦能按照自己的喜好吃菜吃肉及優質原型澱粉質,也沒有特定的餐單跟從。然而,一般香港食肆仍然以粥粉麵飯為主食,故減醣人士外出用餐時,通常要走飯,只點有菜有肉的餸、油菜、也可以吃雞肉沙律等。

減醣飲食通常建議將一天的總醣類集中在一餐內完成,即主要在午餐吃菜、肉、蛋白質及原型澱粉質,而含有高果糖的水果,亦建議在早上進食,亦可配合無糖乳酪、原片大麥皮或打蔬果汁飲用;晚上最理想則是吃一大碗深綠色蔬菜,無論烚或炒都可以,目的是減少晚上的進食量,以便在睡前完成消化、減少腸胃負擔,讓整個身體及早準備放鬆及入眠。

減醣不代表戒水果 維持每天兩份

減醣亦要求戒除精製糖,如白糖、咖啡糖、原糖等都要戒掉,但不代表要戒絕水果,以每天吃兩份拳頭大的水果為準則;同時亦鼓勵減醣人士每天飲用大量清水,湯、咖啡奶茶等飲料不計算在內,各人的飲水量亦按本身體重而不同,通常為每1公斤飲40毫升清水,例如一名重60公斤的女士,每天便需要飲60公斤乘40毫升的水量,即2400毫升清水。

值得一提的是,想要成功減磅,減醣之餘還要有充足睡眠,因為熬夜會影響人體生理時鐘及新陳代謝,一旦新陳代謝降低,便會影響體內熱量消耗速度,不能代謝的物質存積體內,人體就會慢慢變肥。當睡眠不足時,人體原來會先燃燒肌肉,而非脂肪,令減肥大業事倍功半。

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