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不一定要狂飲奶 補鈣食物咪錯過

一般來說,人的骨質在30多歲時達至頂峰後,會於40歲左右開始明顯流失,身體吸收鈣質的能力亦隨年歲增加而減少,長遠會增加骨質疏鬆症風險,所以補鈣功夫便要趁後生做起,亦要注意維他命D的攝取。究竟日常有什麼食物,可以大補鈣質?不喜歡飲奶或吃純素的人,又有什麼選擇?坊間有營養師表示,要補充鈣質,不一定要狂飲奶,食硬豆腐、豆腐花、深綠色蔬菜,甚至細細粒的黑芝麻,都蘊含豐富鈣質,萬勿錯過。

究竟人體每日要吸收多少鈣質才夠?根據世界衞生組織、中國營養學會的建議,成人(18至49歲)建議每日要從飲食攝取1,000毫克鈣質(包括孕婦及餵母乳媽媽),幫助骨骼健康。50歲以上的鈣質攝取量,則要達1,000至1,300毫克。

日常飲食中蘊含鈣質的食物有很多,包括硬豆腐、豆製品及其他乾豆類。不得不提,食半磚硬豆腐(約200克),已可攝取介乎232至402毫克鈣。在街市買的硬豆腐,會以食用石膏(即硫酸鈣)作凝固,故含有豐富鈣質;而包裝硬豆腐,若營養標籤有E516(硫酸鈣)、E509(氯化鈣),或E578(葡萄酸鈣),都代表產品採用了含鈣的固化劑,也不妨吃吃。至於其他含有豐富鈣的食物,包括深綠色蔬菜,例如菜心、芥蘭、菠菜及秋葵等。一碗煮熟的菠菜(約160克)可攝取介乎158至276毫克鈣。

愛吃小食人士可考慮吃杏仁,但要控制體重的人便需慎食,每次最多8至10粒,避免攝取過多脂肪。黑芝麻也是很好的選擇,一湯匙黑芝麻(約9克)便含有56至89毫克鈣,大家可在吃飯或麵時,將其混入麥皮、高鈣豆奶中進食。另可選擇豆類如黃豆、紅腰豆、鷹嘴豆等。

各類高鈣食物的鈣質含量

另外,連骨及殼食用的魚類及海產,如丁香魚乾、蝦米、罐裝沙甸魚等,都帶有鈣質;坊間部分麵包、果仁飲品或米漿,都可能添加了鈣質,市民選擇前可留意包裝上的營養標籤資料。

不過,單單吃鈣並不足夠,因為身體需要維他命D才能真正吸收鈣,故大家亦要注意從飲食或日常活動中吸收或自行製造維他命D。專家建議,70歲以下人士,每日應攝取600國際單位﹙IU﹚的維他命D,而70歲以上人士,則應每日攝入800國際單位。

預防骨質疏鬆小貼士:
‧吃含維他命D食物如蛋黃、三文魚或添加了維他命D的奶;
‧定期運動包括多做負重運動如慢跑、行樓梯、跳舞等;
‧適量曬太陽,或於陽光下運動,令身體產生維他命D;
‧避免過量飲用咖啡或濃茶等含咖啡因的飲品,及減少吃高鈉食物,以防鈣質經小便排出;
‧避免酗酒、吸煙。

不過大家得留意,人體不建議每日攝取多於2,000毫克鈣,否則可增加生腎石風險。若考慮服用補充劑,建議先諮詢醫護人員的意見。

3 thoughts on “不一定要狂飲奶 補鈣食物咪錯過

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