不一定要狂飲奶　補鈣食物咪錯過

一般來說，人的骨質在30多歲時達至頂峰後，會於40歲左右開始明顯流失，身體吸收鈣質的能力亦隨年歲增加而減少，長遠會增加骨質疏鬆症風險，所以補鈣功夫便要趁後生做起，亦要注意維他命D的攝取。究竟日常有什麼食物，可以大補鈣質？不喜歡飲奶或吃純素的人，又有什麼選擇？坊間有營養師表示，要補充鈣質，不一定要狂飲奶，食硬豆腐、豆腐花、深綠色蔬菜，甚至細細粒的黑芝麻，都蘊含豐富鈣質，萬勿錯過。

究竟人體每日要吸收多少鈣質才夠？根據世界衞生組織、中國營養學會的建議，成人（18至49歲）建議每日要從飲食攝取1,000毫克鈣質（包括孕婦及餵母乳媽媽），幫助骨骼健康。50歲以上的鈣質攝取量，則要達1,000至1,300毫克。

日常飲食中蘊含鈣質的食物有很多，包括硬豆腐、豆製品及其他乾豆類。不得不提，食半磚硬豆腐（約200克），已可攝取介乎232至402毫克鈣。在街市買的硬豆腐，會以食用石膏（即硫酸鈣）作凝固，故含有豐富鈣質；而包裝硬豆腐，若營養標籤有E516（硫酸鈣）、E509（氯化鈣），或E578（葡萄酸鈣），都代表產品採用了含鈣的固化劑，也不妨吃吃。至於其他含有豐富鈣的食物，包括深綠色蔬菜，例如菜心、芥蘭、菠菜及秋葵等。一碗煮熟的菠菜（約160克）可攝取介乎158至276毫克鈣。

愛吃小食人士可考慮吃杏仁，但要控制體重的人便需慎食，每次最多8至10粒，避免攝取過多脂肪。黑芝麻也是很好的選擇，一湯匙黑芝麻（約9克）便含有56至89毫克鈣，大家可在吃飯或麵時，將其混入麥皮、高鈣豆奶中進食。另可選擇豆類如黃豆、紅腰豆、鷹嘴豆等。

另外，連骨及殼食用的魚類及海產，如丁香魚乾、蝦米、罐裝沙甸魚等，都帶有鈣質；坊間部分麵包、果仁飲品或米漿，都可能添加了鈣質，市民選擇前可留意包裝上的營養標籤資料。

不過，單單吃鈣並不足夠，因為身體需要維他命D才能真正吸收鈣，故大家亦要注意從飲食或日常活動中吸收或自行製造維他命D。專家建議，70歲以下人士，每日應攝取600國際單位﹙IU﹚的維他命D，而70歲以上人士，則應每日攝入800國際單位。

預防骨質疏鬆小貼士：
‧吃含維他命D食物如蛋黃、三文魚或添加了維他命D的奶；
‧定期運動包括多做負重運動如慢跑、行樓梯、跳舞等；
‧適量曬太陽，或於陽光下運動，令身體產生維他命D；
‧避免過量飲用咖啡或濃茶等含咖啡因的飲品，及減少吃高鈉食物，以防鈣質經小便排出；
‧避免酗酒、吸煙。

不過大家得留意，人體不建議每日攝取多於2,000毫克鈣，否則可增加生腎石風險。若考慮服用補充劑，建議先諮詢醫護人員的意見。