【睡眠】發夢代表睡不好？喝熱牛奶易入睡？拆解睡眠6大迷思都市人這習慣要戒

睡不著的時候你會「數綿羊」還是喝熱牛奶？經常發夢代表睡不好？睡不夠8小時就不健康？都市人的壞習慣易致失眠？到底坊間流傳的助眠方法有效嗎？有本港專科醫生及睡眠專家來為大家拆解睡眠6大迷思。

解構睡眠6大迷思

睡眠充足，不只能讓我們休息，還能讓身體和大腦好好修復與調節。惟壓力、環境或疾病等因素可致短暫性失眠，持續數天至數周；若未及時處理，更可致慢性失眠，影響身體（例如增患二型糖尿病、高血壓風險）、精神及情緒、記憶及認知能力等。

何謂睡得好？本文綜合醫管局資料，以及香港老人科醫學會委員老人科專科醫生鄭戩毅、香港中文大學醫學院精神科學系助理教授陳銀燕在消委會《選擇月刊》的見解，解答常見的睡眠問題。

1. 一定要睡夠8小時？

睡眠需求因應年齡、健康狀況和生活習慣而異。新生嬰兒一般每天約需16至18小時睡眠；成年人建議每晚睡7至9小時；長者約為7至8小時。不過，每個人需要的睡眠時間因人而異，受遺傳、季節和生活規律等多種因素影響。

2. 發夢代表睡得不好？

夢境通常出現在快速眼動睡眠（REM），這是正常且重要的睡眠階段，有助記憶鞏固、情緒調節和創造力提升。做夢是一個很正常的現象，但若夢境伴隨頻繁驚醒、惡夢或強烈情緒困擾，則可能影響睡眠品質，甚至反映精神壓力大或睡眠障礙。
據醫管局資料，入睡是由淺層的「非快速動眼睡眠」開始，逐漸進入深層的「非快速動眼睡眠」，繼而進入「快速動眼睡眠」。一個循環稱為一個睡眠週期，每個睡眠週期約為時90至120分鐘，一般人每晚會經歷4至6個週期。

3. 在床上看電視、看手機會影響睡眠？

電子螢幕的藍光會抑制褪黑激素分泌，干擾生理時鐘，延遲入睡。追看劇集、長時間滑手機或瀏覽社交媒體亦會刺激大腦，使其保持活躍，增加入睡困難。有研究顯示，睡前使用螢幕愈久，失眠風險愈高。
建議睡前至少1小時避免使用電子產品，或開啟夜間模式減少藍光帶來的影響。

4. 飲酒飲熱牛奶能助眠？

酒精並非安全或有效的助眠方法，因為會干擾後半夜的睡眠結構，例如影響快速眼動睡眠（REM）；而且會利尿，因此飲酒可致尿頻，影響睡眠質素。長期依賴酒精可致失眠問題加劇，增加肝臟負擔及心血管疾病風險，甚至令睡眠窒息症病情惡化。

熱牛奶的作用更多是來自心理層面，例如作為睡前儀式，助穩定情緒、放鬆身心。雖然它有促進睡眠的成分，例如色胺酸，理論上有助放鬆入睡，惟一杯熱牛奶的色胺酸含量不足以產生顯著的生理助眠效果。

5. 「數綿羊」有助入睡？

6. 自行服用補充劑助眠安全嗎？

褪黑激素（melatonin）等補充劑，可用於短期調整，例如時差。惟市面補充劑多為人工合成，且成分及劑量差異甚大，若服用時間或劑量不當，可能引發頭痛、頭暈、日間嗜睡或胃部不適等副作用。
建議在嘗試任何藥物或補充劑前，先諮詢醫生意見，並優先採用非藥物方法改善睡眠，例如維持固定作息、避免晚間攝入咖啡因或看螢幕光、建立良好睡眠衞生習慣。