【愈食愈餓?】吃飽後總是口痕想吃 為食或是假性飢餓
有沒有發現自己很多時吃飽後,卻仍然很想吃,明明不餓卻經常很「口痕兼為食」找東西吃?這可能是「假性飢餓」。原來平日一邊吃飯一邊玩手機,都可能造成假性飢餓,大家應如何吃、如何做來避免假性飢餓,愈吃愈胖?
台灣營養師高敏敏在其facebook表示,假性飢餓就是明明吃飽了,還覺得餓,無形中吃下很多不必要的熱量,令體重增加、血糖上升、引發身體代謝問題。
出現假性飢餓時應如何吃?
1.少吃高GI精緻澱粉
以原型食物為主,如番薯、粟米、芋頭等,未精緻食物較粗硬,更能放慢吃飯速度,增加飽足感。
2.正餐吃均衡吃飽
按時定量吃正餐,維持每餐營養均衡,並以原型食物為主,更能維持飽足感、延緩飢餓、平穩血糖、滿足營養所需。
3.定時喝夠水
除了飲食之外,補充水分也很重要,再加上有時候「覺得餓」可能是口渴了,因為人體處理飢餓跟口渴感受在大腦區域是同位置,容易混淆。多喝水可以幫助代謝,使身體健康運作及保持精神。
4.嘴嚼香口膠
嘴嚼無糖香口膠讓嘴巴有咀嚼動作,藉此判斷是不是真的餓了。
平日如何預防假性飢餓?
- 不熬夜、睡眠充足:
睡覺時會分泌瘦素和飢餓素,幫助控制飽足感。但熬夜會造成瘦素水平下降,飢餓素水平上升,容易嘴饞想吃東西,不吃可能還睡不著,無形中令人睡前吃多了。 - 多運動:
要有好身體,就要記住「7分飲食 3分運動」。足夠的運動可以幫助提高代謝、減重,及提升心肺功能。運動可以消耗熱量外,還能轉移注意力。 - 找出壓力大的原因:
很多時壓太大也會造成假性飢餓,令人藉著吃來穩定情緒,所以應找出壓力大的原因並改善。如果無法改善,就應尋求專業人士幫助。 - 吃飯不要玩手機:
有研究發現,螢幕的藍光會誘發飢餓感覺,還會降低「褪黑激素」造成睡眠障礙。吃飯時每口至少嚼20下,每餐至少吃20分鐘,每一口都感受食物在口腔中的味道,才能將「飽足」的訊息傳到大腦,同時也能減少腸胃負擔。
高敏敏又提醒大家,除了對付假性飢餓,平日不要等到餓了才吃飯,應按時定量吃飯,養成良好飲食習慣,減少腸胃不適。
(參考資料:台灣營養師高敏敏專頁)