【適時識食】秋冬時令蔬果增抵抗力
踏入秋天,冬天也很快來到。紅葉隨微風輕送,不但浪漫,也提醒我們是時候注意飲食,加強保護身體,以防感染流感等疾疾。一些顏色令人感到溫暖又富有維他命的秋冬時令蔬果,吃下不但暖身,而且可增強抵抗力。
1. 南瓜、紅青椒、紅薯
秋冬季是感染流感高峰期,宜多吃能提高免疫力的蔬菜。BBC報道引述羅漢普頓大學註冊營養師兼本科研究負責人Sue Reeves博士表示,維他命A是保護身體免受感染的主要營養素之一,除了可直接從進食食物攝取外,還可透過攝取β-胡蘿蔔素,在體內合成製造。
β-胡蘿蔔素在橙色、紅色和黃色果蔬果中可找到,如胡蘿蔔、南瓜、紅青椒、紅薯,其他包括杏子、菠菜等綠葉蔬菜,以及羽衣甘藍和抱子甘藍等。
英國全民健康保健系統(NHS)提醒,攝取過量維他命A可能會對身體有害,最重要是均衡飲食。
除了維他命A外,維他命C也可增強抵抗力。西蘭花、菜花及抱子甘藍等十字花科含有大量維他命C。英國糖尿病協會表示,如果以同等重量比較,這些冬季蔬菜含有的維他命C都較橙子多。
2. 菠菜、羽衣甘藍、西蘭花
踏入秋冬季容易令人感到疲倦而懶洋洋,沒有足夠鐵質運送氧氣到全身,容易導致精力不足。菠菜、羽衣甘藍和西蘭花含有豐富鐵質。綠葉蔬菜含有豐富葉酸,葉酸對製造紅血球很重要,有足夠紅血球有助減少疲勞。
3. 胡蘿蔔
BBC報道引述英國紐卡斯爾大學食物與人類營養學高級講師 Kirsten Brandt博士多年來的研究,指一種叫聚乙炔的植物化合物存在於秋冬季蔬菜,如胡蘿蔔、芹菜、歐防風等,而她的研究發現,每周吃4條胡蘿蔔的參加者,患癌症的風險較不吃或吃得較少者少17%。
注意烹調方法免營養流失
另外,報道又引述註冊營養師Sarah Jackson表示,要從以上時令秋冬蔬果攝取最多營養,烹調方法非常重要。
- 為保存蔬菜中的維他命和礦物質不流失,不要烹呰過度或是事前把它們浸泡在水中。
- 如果喜歡吃水煮蔬菜,在烹調前不需用水浸,以免營養被水沖走。
- 蒸菜是一個很好選擇,可減少營養流失。
- 少油煎或炒有助保存蔬菜中的營養。
- 維他命A和β-胡蘿蔔素是脂溶性,如果與脂肪一起烹調,可能更容易從食物中吸收。