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【專欄】早餐吃穀物 Granola、Muesli是什麼?該怎樣選?

市面上的穀物早餐千變萬化,除了玉米片、燕麥外,Granola和Muesli也是常見種類。這兩款的包裝上大多附有燕麥、水果、堅果、種籽等圖片,予人一種健康的感覺。究竟如何選擇這類穀物早餐呢?

首先,燕麥屬全穀類,纖維高,更含β- 葡聚醣,有助降低膽固醇,另外含鈣質、鎂質、鐵質等。果乾,如提子乾、杏脯乾等,可提供纖維、維他命、礦物質、抗氧化物等,但有機會是有添加糖的果乾,宜查閱成分表識別,即使屬沒有添加糖的果乾,一湯匙已是一份水果的分量,視乎進食分量,從而調整當日其他水果的攝取量。

堅果和種籽,如合桃、杏仁、南瓜籽、葵花籽等,含豐富不飽和脂肪酸,適量進食有助減低患上心血管疾病風險。亦含蛋白質、纖維、鈣質等。可是始終熱量高,每日應以一手把,約30克為限。還要從成分表查閱有否添加鹽。

另外,Granola和Muesli在製作上則有差異;Granola一般會加入蜜糖、葡萄糖漿等添加糖,還會加入棕櫚油、椰子油等食油,再烘烤而成,而Muesli則沒有,只是把所有食材混合而成。但Muesli和Granola的糖分和脂肪都可以相當高,因此建議參考營養標籤,避免每100克多於15克糖和20克脂肪,而每100克至少含有6克纖維更好。在選購時應細閱成分表,不含添加糖、鹽和油脂最好,或添加糖、鹽和油脂成分在愈後方位置,愈理想,表示含量愈少。其實Granola和Muesli不難製作,利用以上材料自家製,更可自行控制食材和分量,美味又健康。

文:黃兆章Anson(澳洲註冊營養師、衛生署認可營養師名冊會員)
Facebook / Instagram: @anson.nutritionship

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