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人生無常,如何面對捉不到的未來?

每個人都有一種傾向想要控制自己的未來。根據著名心理學家喬治·凱利的「人像科學家(Man-as-scientist)」理論,我們傾向不斷評估證據以預測我們未來的生活。我們會以威脅的機率和嚴重程度,以及對自己解決問題的能力的評估來衡量我們所面對的問題。但是,在我們的人生之中有很多問題都是難以解決的(如身患重病、長期失業);這令我們的憂慮不斷增加,而我們傾向以逃避的方式(如酗酒、吸毒)來處理這些憂慮。但是這並不會令我們的情緒改善,只會令情緒變得更差。

接納與承諾治療(Acceptance and Commitment Therapy, ACT)是一種有臨床實證的心理治療模式,藉着教導人們一些方法來「留意、接納、擁抱」他們的感官、記憶、感覺、想法,特別是在面對負面事件時,讓人們培養自己的心理彈性(psychological flexibility)。

ACT主要包含六大核心,以幫助人們培養心理彈性:

  1. 接納:願意接納此刻的經驗,以開放的態度去迎接任何愉快或不快的經驗,放下逃避和掙扎。
  2. 接觸當下:接觸當下並不代表不需要計劃未來,重點在於停止無盡的批判、分析和擔憂,而將思緒集中在當下。用開放和好奇態度去觀察當下的感受、思想等。
  3. 脫離糾結思想:透過觀察與描述我們的想法、情緒與記憶等內在經驗,與它們建立距離,避免過度糾結。例子:「我不夠好」轉為「我有一個『我不夠好』的想法」,或者更退後一步:「我留意到我有一個『我不夠好』的想法」 。
  4. 觀察自我:以超然的自我的角度來觀察想法、情緒與經驗,連結不同部分的自己,了解它們只是我整個生命當中的一部分。
  5. 認清價值觀:價值觀是關於我們想成爲怎樣的人的最深渴望,可以是關於人際關係、個人成就或責任等等。價值觀可以引領我們生命的方向。想知道自己的價值觀,你可以問自己:百年歸老以後,希望別人會記得我是怎樣的一個人?
  6. 做出承諾行動:最後,依據價值觀設定短期和長期的目標和計劃,並定時實行它們。

如受到情緒困擾,可前往賽馬會心導遊計劃 -「情緒GPS」網頁尋求協助。

重溫相關網上講座: https://youtu.be/D9wgrdbkKT8

(撰文:新生精神康復會臨床心理服務主任凌悅雯博士、心理健康主任姚志威先生)

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