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十字花科蔬菜|羽衣甘藍、西蘭花不妨多吃 富纖維抗氧化護心血管

西蘭花、椰菜花、椰菜、白菜、羽衣甘藍、球芽甘藍 (brussels sprouts) 等蔬菜,屬於十字花科蔬菜 (Cruciferous vegetables),它們含有豐富纖維、維他命、礦物質、抗氧化物等,近年更有研究發現它們有益心血管健康。

《英國營養雜誌》早前曾發表研究,指每日進食45克以上十字花科蔬菜的一群,相較於少於15克的人,出現腹主動脈鈣化的風險低46%。鈣化即是鈣積聚在血管內壁,形成斑塊,血管壁繼而增厚、硬化、失去彈性,可致心血管疾病。

含豐富維他命K 助抑制血管鈣化

由於十字花科蔬菜含有豐富維他命K(例如:每100克煮熟的西蘭花和羽衣甘藍分別有141和418微克維他命K),有助抑制血管鈣化。另外,維他命K可促進血液凝固,預防流血不止。

另外,一篇2018年刊登在《美國心臟協會雜誌》的研究亦發現,每日多進食10克十字花科蔬菜,頸動脈中層膜厚度減少0.8%。每減少0.1毫米的頸動脈中層膜厚度,心肌梗塞或中風的風險便下降10%至18%。

縱使以上兩項研究的對象是約75歲的澳洲女性,而且研究僅為觀察性,即結論並非因果關係,但仍值得參考。

每日宜進食最少3份蔬菜

適量於膳食加入十字花科蔬菜,與其他種類和顏色的蔬菜多元化進食,以攝取不同營養素。分量方面,每日應進食最少3份蔬菜,1份相當於半碗煮熟的蔬菜或1碗未經烹煮的蔬菜。

撰文:黃兆章Anson(澳洲註冊營養師、衛生署認可營養師名冊會員)
Facebook / Instagram: anson.nutritionship

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