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【影像專欄】取代「牛腩」 素人都食得——咖哩鷹嘴豆 | 入廚有營 EP06

大家平日出外吃飯,即使堂食或叫外賣,都可能會喜歡選擇又快又惹味的「咖哩牛腩飯」,不過三塊手掌般大的牛腩已有近400卡路里,而且已含有7茶匙油,可算是「邪惡之物」。今日註冊營養師黃兆章(Anson)就教大家「棄絕邪惡」烹調一個連食素人士都食得的健康版「咖哩『牛腩』飯」。

今次利用鷹嘴豆取代牛腩,Anson表示,以一杯鷹嘴豆與3安士的牛肉比較,鷹嘴豆只有270卡路里及1茶匙油份,而3安士牛肉就有385卡路里及7茶油份;鷹嘴豆少了6茶匙脂肪,而且其纖維及鉀質非常豐富,一杯鷹嘴豆已相當於2.5碗西蘭花的纖維,及一隻中型香蕉的鉀質,今日攝取足夠鉀質亦有助穩定血壓,屬健康之選。

一杯鷹嘴豆只有270卡路里及1茶匙油份,加上豐富的纖維和鉀質,屬健康之選。

咖哩鷹嘴豆做法

材料:
鷹嘴豆 1 罐
蕃茄 1個
蘿蔔 適量
薑黃粉或咖哩粉 適量
黑椒、孜然粉 適量
洋蔥、蒜 適量
鹽 適量
水 適量

做法:

1) 洋蔥切粒及炒香,蕃茄、蘿蔔切粒。

2) 爆香蒜蓉起鑊,加入鷹嘴豆、蕃茄、蘿蔔、洋蔥、調味料、水等放入窩內拌勻。

3) 中火燜約15至20分鐘,至喜歡的濃稠度便可上碟。

除了鷹嘴豆之外,亦加入蕃茄及蘿蔔。Anson表示,蕃茄含有豐富的茄紅素和維他命C,尤其是下鍋炒了之後,其茄紅素的成份會更加豐富。茄紅素是一種強勁抗氧化物,能抗衰老及抗氧化, 對心血管好的成份。至於蘿蔔本身有豐富的乙型胡蘿蔔素,進食乙型胡蘿蔔素後,會在體內轉化為維他命A,有助於上呼吸道免疫力。

食油方面,可選擇牛油果油或橄欖油,兩者同樣含有豐富不飽和脂肪酸(好脂肪酸),若果適量進食,取代平日吃的飽和脂肪(壞脂肪)的話,長遠可降低膽固醇,減低患心血管疾病的風險。如果不吃辣或小朋友的話,可選擇利用薑黃粉取代咖哩,同樣可做出一個黃色咖哩的效果。

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