燕麥外貌味道不討好 功效卻令人趨之若騖

市面上的燕麥一般分別有原片、快熟、即食三種。原片燕麥加工程度最低，其升糖指數只約55，屬低。而即食燕麥的加工程度最高，升糖指數達83，比白飯的73還高，不利血糖控制。

三種燕麥的營養成分相同：75克(約半碗)未煮熟的燕麥有276千卡、50克碳水化合物、10克蛋白質、7克脂肪(當中僅少於1.5克為俗稱壞脂肪的飽和脂肪)、不足1克糖、4毫克鈉，還有維他命B1、E、鎂質、鋅質、抗氧化物等。燕麥屬全穀類，纖維高，有8克，而當中3克是β-葡聚醣 (β-glucan) 的水溶性纖維。

β-葡聚醣助減少膽固醇吸收

燕麥的外貌和味道對大部份人來說不大吸引，不過坊間經常流傳燕麥有助降膽固醇，真的嗎？曾有統合分析指出，每日攝取至少3克β-葡聚醣，可改善總膽固醇和低密度膽固醇(即「壞膽固醇」)水平，分別下降0.3和0.25mmol/L，而高密度膽固醇(即「好膽固醇」)和三酸甘油脂水平則沒有增加或減少。文獻還顯示每日攝取多於3克β-葡聚醣並沒有額外降膽固醇效用。其他如大麥、菇類、海藻等都含有β-葡聚醣。β-葡聚醣吸水會發脹，在小腸內壁築起圍牆，有助減少膳食膽固醇吸收；亦會與膽酸結合並經糞便排出體外，由於膽固醇是膽酸的原料之一，身體便會利用血液內的膽固醇製造新的膽酸，所以最終血液內的膽固醇會下降。

最後緊記，β-葡聚醣不是靈丹妙藥，切勿擅自取代藥物。另外，還須配合健康均衡飲食，特別是減少攝取飽和脂肪和反式脂肪，以達致全面降膽固醇效果。

撰文：黃兆章Anson（澳洲註冊營養師、衛生署認可營養師名冊會員）
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