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預防骨質疏鬆的六種高鈣食物

10月20日是世界骨質疏鬆日,要預防骨質疏鬆,必須有均衡飲食和適量運動,飲食上需注意兩大要點:多攝取鈣質和避免進食過多肉類和鹽分,因過量的蛋白質和鹽分會導致鈣質流失。

下列高鈣食物有助大家預防骨質疏鬆:

食品例子食用小貼士
奶類牛奶、芝士、乳酪等選擇低脂或脫脂產品,減少脂肪和熱量攝取。少選擇含添加糖分的產品,如朱古力奶、果味奶、煉奶、果味乳酪飲料等
海產類連骨或殼食用的海產,如沙甸魚、銀魚乾及蝦米等罐頭魚類的醬汁一般高鈉、高脂肪,食用時盡量少吃醬汁
豆製品板豆腐、豆腐乾、加鈣低糖豆漿、素雞、鮮腐竹、百頁等少選用經油炸的豆製品,如炸豆腐、豆腐卜等
蔬菜類深綠色的蔬菜,如白菜、西蘭花、芥蘭、莧菜、菜心等採用白灼、上湯浸等低脂健康烹調方法
果仁類杏仁、合桃及芝麻等宜選擇沒有添加鹽或糖的產品
水果(包括乾果)橙、無花果、無花果乾等宜選擇沒加糖醃製的乾果
資料來源:衞生署家庭健康服務、香港中文大學賽馬會骨質疏鬆預防及治療中心網頁

部分食物的含鈣量(每100克)

  • 芝士:675毫克
  • 沙甸魚:400毫克
  • 腐皮:330毫克
  • 杏仁:250毫克
  • 乳酪:170毫克
  • 豆腐:150毫克
  • 牛奶:120毫克
  • 西蘭花:75毫克
  • 資料來源:香港中文大學賽馬會骨質疏鬆預防及治療中心網頁

另外,過多鹽分會加速鈣質流失,故應少吃罐頭食物、即食食物、醃製食品、蠔油、豉油、味精等;酒、咖啡和濃茶也會影響鈣質吸收,應盡量避免。

高危因素

骨質疏鬆症是慢性的骨骼新陳代謝病症,患者的骨質密度減少,令骨骼結構變得脆弱,因而容易骨折。長者、女性、亞裔及白種人、體重過輕或骨架較小、吸煙、酗酒、缺乏運動等,均是患上骨質疏鬆症的高危因素。

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