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黑芝麻雖小 卻有助補鈣、通便、抗氧化

別小看芝麻「細細粒」,但營養價值甚高。芝麻屬油脂類,熱量和脂肪都高,以兩湯匙的黑芝麻計算,已有80千卡(相當於三分一碗白飯),主要來自脂肪,約含7.6克脂肪,不過當中僅一克為會令壞膽固醇上升的飽和脂肪。加上纖維(有2克,約半個中型連皮蘋果),可使腸道暢通。

另外,芝麻含豐富鈣質,註冊營養師黃兆章Anson表示,2湯匙黑芝麻已有約207毫克(相當於三分二杯牛奶),有助鞏固骨骼,預防骨質鬆疏。鐵質亦豐富,2湯匙就有約1.4毫克(與半隻掌心大牛肉所含的鐵質相若),有助製造紅血球,預防缺鐵性貧血。還有具抗氧化的維他命E,含有約3毫克,可滿足一般成年人每日建議攝入量14毫克的約五分一。更含有其他抗氧化物,包括花青素和木酚素等,均有助保護細胞,減低被自由基破壞風險。

芝麻雖小 營養俱全

白芝麻鋅質鎂質更勝黑芝麻

至於白芝麻,熱量和脂肪都比黑芝麻略高,2湯匙分別含84千卡和8.2克。白芝麻的鋅質和鎂質較黑芝麻稍高,分別有利於骨骼健康和抵抗力。不過鈣質、鐵質、維他命E、抗氧化物等則較黑芝麻低。以鈣質為例,2湯匙白芝麻只有11毫克。

熱量、脂肪高 進食宜控制份量

芝麻體積雖小,卻蘊含多種營養素,黑白芝麻各有好處。不過Anson提醒,芝麻始終熱量和脂肪高,緊記控制進食份量,適量食用,都可成為健康、均衡、多元化飲食的一部分。例如可於奶或麥皮等加入無糖黑芝麻粉,另外可撒上小量白芝麻於餸面。

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