半夜抽筋打斷睡眠 拆解10大原因紓緩有法
忙碌了一整天終於可以上床睡覺，結果半夜抽筋打斷睡眠。為什麼會抽筋？抽筋可吃什麼來紓緩？如何預防抽筋？台灣有營養師解答一連串與抽筋有關的問題。
腳、小腿的10大原因
1.運動過度：激烈運動或站立過久可導致肌肉使用過度，除了運動期間抽筋外，肌肉疲勞也可導致半夜抽筋。
2.長期久坐：長時間久坐，缺乏活動及伸展，下肢血液循環不順也可導致抽筋。
3.睡姿不良：睡覺時如果習慣腿交叉或側睡，容易壓到另外一側大腿或小腿，容易因血液循環受阻或壓到神經而抽筋。
4.天氣冷：氣溫下降使血管收縮，末梢血液不循環可導致抽筋。
5.年紀大：年紀大除了新陳代謝、血液循環可能會變差外，因神經元減少也可導致神經傳導異常而抽筋。
6.懷孕：懷孕可能因荷爾蒙分泌、體重上升而增加肌肉負擔、水腫，或因對營養需求增加，導致媽媽自身營養不足而抽筋。
7.酗酒：酒精會抑制抗利尿激素的分泌，導致頻尿流失更多礦物質，並且肝臟代謝酒精也需要消耗維他命與礦物質，容易造成礦物質失衡而導致抽筋。
8.電解質失衡：鈣、鎂、鉀、鈉皆為人體重要的電解質，可幫助調節肌肉收縮放鬆與神經傳導。電解質失衡容易導致抽筋，有過度流汗、腹瀉、節食等問題的人需注意。
9.藥物副作用：部分避孕藥、治癲癇、骨質疏鬆、利尿劑等藥物可能導致抽筋。
10.部分疾病：糖尿病、心血管疾病、腎衰竭、關節炎或神經受損等患者，都可能因為電解質失衡或是神經異常而有抽筋問題。
抽筋怎麼辦？抽筋吃什麼能紓緩？
- 補鈣：鈣質是細胞重要礦物質，能幫助調節肌肉放鬆與神經傳導，含豐富鈣的食物包括乳製品、芝麻、莧菜、豆乾、板豆腐。
- 補鎂：鎂可以舒緩神經焦慮緊繃，同時具有放鬆肌肉效果。含豐富鎂的食物包括全穀雜糧、黑豆、堅果、深綠蔬菜。
- 補鉀：鉀離子有助協助神經傳導與肌肉收縮，含豐富鉀的食物包括香蕉、奇異果、地瓜葉、馬鈴薯。
- 補充維他命D，幫助鈣質吸收
- 研究發現缺乏維他命D的人容易抽筋，含豐富維他命D的食物包括雞蛋、乾香菇、三文魚、牛奶。
如何預防抽筋？
1.少喝酒：酒精會增加礦物質流失，建議戒酒。男性一天可喝不超過20克酒精（相當於兩罐啤酒）、女生則喝不超過10克酒精。
2.多喝水：每日喝足夠的水，即體重公斤數x30毫升水，幫助促進新陳代謝與維持血液循環。
3.睡前做伸展運動：睡前可多按摩腿部或做伸展運動來拉筋，並做抬腿動作，幫助維持下肢血液循環。
4.好好保暖：睡前可用熱水泡腳，夜晚氣溫低建議用棉被整個蓋住腳，或穿襪子保暖來預防抽筋。
（參考資料：台灣好食課Facebook專頁）
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