預防骨質疏鬆症 日常飲食要識補鈣
每當聽到骨質疏鬆症，就會想到鈣。如何攝取足夠的鈣來預防骨質疏鬆症？是否只可以喝牛奶？原來除了牛奶，很多魚及蔬菜都含有豐富鈣質，而且容易融入日常飲食中，炮製出高鈣餐。
衛生署表示，一般成年人、懷孕婦女及哺乳媽媽每天需要攝取1000 毫克的鈣，50歲或以上的成年每天需要攝取1000至1300 毫克的鈣。以下是常見含鈣的食物：
牛奶及奶製品
- 高鈣脫脂奶1杯 (240毫升) ：490（鈣含量／毫克）
- 低脂牛奶 1 杯 (240毫升)：288 – 338 （鈣含量／毫克）
- 全脂牛奶 1 杯 (240毫升) ：271（鈣含量／毫克）
- 原味乳酪 1 盒 (150毫升)：278（鈣含量／毫克）
- 片裝芝士 2 片 (40克)：222 – 326 （鈣含量／毫克）
黃豆及其製品
- 加鈣豆奶 1 盒 (約 240毫升) ： 220 – 400 （鈣含量／毫克）
- 普通豆漿／豆奶飲品 1 杯 (240毫升)：14 – 72（鈣含量／毫克）
- 板豆腐半磚 (200克)：232 – 402 （鈣含量／毫克）
- 豆腐乾 3件 (約 100克)：308（鈣含量／毫克）
- 豆腐花 1 碗 (302克)：260（鈣含量／毫克）
蔬菜
- 芥蘭 ： (莖) 110 – (葉) 336 （鈣含量／毫克）
- 菠菜：158 – 276（鈣含量／毫克）
- 白菜：140 – 224 （鈣含量／毫克）
- 毛豆：216 – 232 （鈣含量／毫克）
- 菜心：112 – 176（鈣含量／毫克）
- 秋葵：72 – 154 （鈣含量／毫克）
以上蔬菜以1碗約160克煮熟計劃
乾豆類
- 大豆（黃豆） 半杯烚熟 (86克) 65 – 88（鈣含量／毫克）
海產、海味
- 罐裝連骨沙丁魚 3 條 (160克) ：294（鈣含量／毫克）
- 丁香魚乾 1 湯匙 (10克) ：59（鈣含量／毫克）
- 蝦米 1 湯匙 (10克)：40 – 56（鈣含量／毫克）
果仁、種籽
- 芝麻糊1 碗 (289克) ：214（鈣含量／毫克）
- 芝麻（黑或白，全粒）1 湯匙 (約 9克)： 56 – 89 （鈣含量／毫克）
- 杏仁 1 滿湯匙 (約 15克) ：32 – 44（鈣含量／毫克）
要增加吸收鈣質，不是只可單調每天飲數杯牛奶，其實日常飲食中可以在不同菜式或小食加入鈣質豐富的食物，這樣吃時又開心，身體又健康：
- 利用牛奶、乳酪、芝士等製成小食
- 以低脂或脫脂牛奶或加鈣豆奶代替其他加糖飲料
- 若不能飲用牛奶及奶製品，可以低糖加鈣豆奶代替。
- 於不同菜式加入奶，如炒蛋、燉蛋、 忌廉汁、牛奶煮麥皮、西式湯如周打海鮮湯
- 以原味乳酪製作醬汁， 如檸檬乳酪汁伴蔬菜沙律、 吞拿魚乳酪三文治
- 以乳酪加鮮果製成奶昔或拼盤
- 選用深綠色蔬菜，如菜心炒雞肉、 西蘭花炒魚柳、芥蘭炒牛肉等
- 加入乾豆類於湯水及餸菜中
- 利用板豆腐、豆乾等鈣質豐富的豆製品代替部分肉類
- 以魚乾、蝦米、蝦乾等配菜入饌，如丁香魚乾蒸水蛋、節瓜炆蝦米粉絲等
- 加入黑芝麻拌飯或粉麪一同進食
- 自家磨製豆漿時，加入黑芝麻或其他果仁
衞生署提供了２款高鈣餐單給大家參考：
