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高血壓不容忽視 一文看清13類有助降血壓的食物

香港愈來愈多人患有高血壓,根據政府統計數字顯示,高血壓的患病率由2009/2010年度的10.3%,上升至2018/19年度的14.5%。很多患者毫不察覺病情,往往出現併發症後才發現。高血壓的成因很多,除了年齡、家族病史外,與日常飲食習慣也息息相關。

以成年人來說,若收縮壓持續處於140毫米水銀柱(mmHg)或以上及/或舒張壓持續處於90毫米水銀柱或以上,便屬高血壓。若收縮壓處於120至139毫米水銀柱之間或舒張壓處於80至89毫米水銀柱之間,則屬前期高血壓,亦應多加注意。高血壓患者能夠以藥物控制,但需要注意飲食,除要避免進食高鹽食物,令血壓再升高之外,也可以多吃一些有助降血壓的食物,如以下13款。

  • 1,柑橘類水果:西柚、橙、檸檬

柑橘類水果含豐富維生素、礦物質及植物化合物,可降低高血壓引致的心臟病風險,保持心臟健康。一項為期5個月、有101名日本女性參與的研究顯示,每日飲用適量檸檬汁,並配合步行運動,能有效降低高血壓,研究人員相信這與檸檬內的檸檬酸和類黃酮有關。此外,研究更顯示,橙汁和西柚汁也有助降血壓,不過西柚與西柚汁可能會干擾部分血壓藥物,必須先諮詢醫生或營養師意見。

  • 2,含豐富奧米加3脂肪酸的魚類:三文魚、鯖魚

奧米加3脂肪酸(omega-3)對心臟健康有顯著益處,可減少炎症和降低血管收縮化合物。一項針對2,036名健康人士的研究顯示,血液中奧米加3脂肪酸含量高的人,其收縮壓和舒張壓均顯著較低。

  • 3,莙薘菜(SwissChard)(即俗稱「豬乸菜」)

莙薘菜含能調節血壓的營養素,包括鉀和鎂。一杯145克的熟莙薘菜,能分別滿足每日鉀和鎂需求的17%和30%。高血壓患者在飲食中每增加0.6克鉀,收縮壓及舒張壓便可分別降低1mmHg及0.52mmHg。鎂在調節血壓亦功不可沒,更能阻止鈣進入心臟和動脈細胞,讓血管放鬆。

  • 4,南瓜籽

南瓜籽雖然細小,但營養非常豐富。它們是控制血壓控制的營養物質來源,包括鎂、鉀和精氨酸(一種產生一氧化氮所需的氨基酸),對放鬆血管和降低血壓至關重要。此外,南瓜籽油也被證明是治療高血壓的強效天然藥物。一項有23名女性參與的研究發現,與安慰劑組相比,持續5周、每天補充3克南瓜籽油,可顯著降低高血壓。

  • 5,豆類和扁豆

豆類和扁豆含有纖維、鎂和鉀,有助調節血壓。許多研究表明,吃豆類和扁豆可能有助於降低高血壓水平。一項在《美國高血壓期刊》發表、分析了554人的研究表示,豆類和小扁豆顯著降低高血壓和非高血壓患者的血壓水平。

  • 6,莓類:藍莓、覆盆子、草莓等

莓類一向予人健康的印象,主要是因為它們含有抗氧化劑,如花青素,更早已被證明可以增加血液中一氧化氮水平,有助降低血壓水平。

  • 7,深綠色蔬菜:西蘭花、菠菜

深綠色蔬菜含鉀質,鉀有助身體排出令血壓上升的鈉質,從而降低血壓水平。不過,深綠色蔬菜亦含有維他命K,可能與傳統的薄血藥華法林相沖,影響藥效,增加中風風險,進食前宜諮詢專業醫護人員意見。

  • 8,開心果

開心果含有很多對心臟健康和調節血壓的營養素,包括鉀。一項回顧了21項研究的分析顯示,在所有堅果中,開心果調控血壓的功效最強。

  • 9,紅蘿蔔、西芹

西芹及紅蘿蔔均分別含有不同化合物,能放鬆血管、減少炎症和降低血壓水平。那麼是生吃還是熟食較有效呢?一項涉及2,195名40至59歲人士的研究發現,西芹煮熟了,對降低血壓水平有更顯著效果,而紅蘿蔔則是生吃的效果較強。

  • 10,全穀物:奇亞籽、亞麻籽、莧菜籽(Amaranth)

健康穀物分別含有纖維、omega 3等豐富營養素,能有助保持血管健康、淨化血液等,有效控制血壓水平。有研究顯示,每天於日常膳食中加入30克這些全穀物,有助減低8%患高血壓的風險。

  • 11,番茄:

番茄或其製品含有鉀和番茄紅素。鉀有助加速人體排除血激中的鈉;而番茄紅素則有抗氧作用,能防止血管老化,從而能降低高血壓等心臟病風險。

12,希臘乳酪:

希臘乳酪是一種營養豐富的乳製品,富含有助於調節血壓的礦物質,包括鉀和鈣。在一份涉及28項研究的回顧中發現,每天食用3份乳製品能降低高血壓風險13%。

13,紅菜頭:

紅菜頭中的硝酸鹽,能放鬆血管並降低血壓。曾有研究發現,24名高血壓患者,在兩周內同時食用250毫血紅菜頭汁和250克熟紅菜,血壓水平有顯著降低。

不過,上述食物雖然有降血壓功效,亦不能進食過量,部分更可能會影響血壓藥效,故應諮詢專業醫護人士意見,同時建議日常遵循均衡飲食,從不同食物攝取不同營養素,並配合適量運動,均有效控制血壓水平。

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