植物奶能取代牛奶嗎？常見產品中哪款營養最足？

近年市面出現不同種類的植物奶，包括杏仁奶、椰子奶、豆奶、燕麥奶等，可是其營養價值未必與牛奶相近，不可以代替牛奶。

牛奶的營養特點是含豐富鈣質，每杯約300毫克，而植物奶本身只有少量鈣質，建議查閱成分表及營養標籤，選購加鈣及鈣含量與牛奶相若的植物奶。牛奶還有8克蛋白質和12克碳水化合物。

常見植物奶的營養特點

杏仁奶

• 熱量51千卡。脂肪4.5克，當中4.1克是不飽和脂肪，有助降低壞膽固醇。另有2.3毫克維他命E (約成人每日維他命E建議攝取量的六分之一！)，具抗氧化能力。但蛋白質和碳水化合物只有少於2克和1克。

椰子奶

• 熱量61千卡。碳水化合物2克，蛋白質0.5克，脂肪5.5克，當中5.3克卻是會使壞膽固醇（LDL）上升的飽和脂肪，較牛奶的六成為多，不利心血管健康。

米奶

• 熱量127千卡。碳水化合物24克，是牛奶的2倍，糖尿病人士特別需注意飲用量，但蛋白質不足1克，只有0.7克。

燕麥奶

• 熱量120千卡。碳水化合物15.5，略較牛奶高。蛋白質1.5克，只約牛奶的五分之一。含豐富纖維，2.3克，當中2屬水溶性纖維，有助降低膽固醇和穩定血糖。

豆奶

• 與牛奶同樣有8克蛋白質和12克碳水化合物，更含大豆異黃酮，有助降低乳癌風險。加鈣豆奶有220至400毫克或以上鈣不等。綜合而言，「加鈣豆奶」最能媲美牛奶。

（註：以上營養分析以一杯250毫升無添加糖的產品計算）

撰文：黃兆章Anson（澳洲註冊營養師、衛生署認可營養師名冊會員）
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