【影像專欄】低卡高纖營養素十足——三文魚蕎麥沙律｜入廚有營 EP04

一些被認為對健康有益、非常營養的食物，都被稱為Superfood（超級食物），蕎麥就是其中之一。蕎麥入饌，將可以提高菜式的營養價值。今日「入廚有營」就介紹一款低卡高纖營養素十足的菜式——三文魚蕎麥沙律。

今次菜式有蕎麥，又有三文魚，註冊營養師黃兆章(Anson)表示，一杯生蕎麥對比同等份量的白米，蕎麥的卡路里及碳水化合物都較低，纖維更高6倍，大概等於吃了6.5碗西蘭花的纖維；此外，蕎麥的升糖指數比白米低，進食後不會令血糖升幅波動太犀利，讓我們不易打瞌睡、疲倦，情緒大起大落的情況也會減少。蕎麥含有鈣質、鉀質等礦物質都比較豐富，以一杯未煮熟的蕎麥計算，其鉀質已等於兩隻香蕉的鉀質。

在烹調蕎麥時，可以用一份蕎麥對兩份水的方法，放入鍋內煮或電飯煲便可以，更可把蕎麥當飯食，若一開始未習慣時，可以將蕎麥混入白米煮，份量各佔一份，這樣也可以將白米的營養價值提升，尤其是纖維含量，有助腸道健康，預防便秘等。

至於三文魚含有豐富奧米加三脂肪酸 (Omega-3)對心血管、眼睛及腦部相當健康。不過，Anson提醒，三文魚的脂肪含量相對較高，不建議建議吃，建議一個星期食兩件手掌心大小的三文魚或其他深海魚，已可攝取足夠的奧米加三脂肪酸。除了三文魚外，其他油脂高的魚類，如青魚、沙甸魚、吞拿魚、黃花魚都含有非常豐富的奧米加三脂肪酸。

煎魚用油份量要控制

很多人會放很多油煎魚時，Anson表示，除了要選對食油外，亦要控制份量。以每人一餐計算，每人每餐不要多於2茶匙食油去煮食。至於最後在沙律菜上，可放適量的黑醋及菜油當作醬汁。Anson稱，黑醋都有卡路里，所以要控制份量，不要太多。菜油可選擇橄欖油或牛油果油。這個醬汁比起用千島醬、沙律醬等健康得多。這道菜式有齊碳水化合物、纖維、蛋白質，可以當作一個營養均衡的午餐或晚餐。

三文魚蕎麥沙律做法

做法：

1) 放入蕎麥和雞湯，大滾後中小火煲10至15分鐘。

2) 熱鑊、下油、煎香三文魚上碟。

3) 放上沙律菜，並在菜上放適量黑醋及橄欖油，便完成。

相關文章：
【影像專欄】降膽固醇從早餐開始——隔夜燕麥 | 入廚有營 EP01
【影像專欄】下午茶健康之選——茶碗蒸 | 入廚有營 EP02
【影像專欄】有香滑Mousse口感的健康甜品——朱古力豆腐布丁 | 入廚有營 EP03