長時間對電子屏幕眼都矇 靠食物天然防藍光

網上學習、電子教學，因為一個疫情而成為大趨勢；眾所周知，電子產品屏幕釋放藍光，長遠或會損害眼睛。不少人於用電腦時，會選擇佩戴能過濾藍光的眼鏡，阻隔藍光，但其實還可以透過食物，為眼睛打造防藍光的功能。

雖然暫時未有足夠證據證明藍光會損害人類眼睛，但藍光屬高能量和短波長的可見光，可穿透角膜和晶體，直射入黃斑部，長期過量接觸仍有可能損害黃斑部感光細胞，或增加患老年黃斑病變等風險。

其實，在眼睛內葉黃素(Lutein)與玉米黃素(Zeaxanthin)，主要積聚在視網膜上的黃斑部，亦存在於晶體，具抗氧化和過濾藍光功能，可謂天然「藍光過濾眼鏡」，須從膳食中攝取足夠，因為人體不能自行製造。

目前雖未有制訂建議攝取量，但綜合研究報告，每日攝取6至12毫克葉黃素和玉米黃素已有益眼睛健康，而歐洲食品安全局更提醒每公斤體重不宜攝取多於1毫克葉黃素和玉米黃素。菠菜、羽衣甘藍、菜心、芥蘭等深綠色蔬菜、粟米、蛋黃、牛油果、開心果等都富含葉黃素和玉米黃素。另外，葉黃素和玉米黃素屬脂溶性營養素，因此與適量健康油脂(如芥花籽油、牛油果、堅果等)同吃或烹調有助提升吸收率。

最後，建議保持健康、均衡、多元化飲食，以確保攝取足夠其他對眼睛健康有利的營養素，如鋅質、乙型胡蘿蔔素、維他命C、維他命E、奧米加3脂肪酸DHA和EPA等。

撰文：黃兆章Anson（澳洲註冊營養師、衛生署認可營養師名冊會員）
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