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如何睡得更好? 自助技巧改善失眠

你有否試過躺在床上翻來覆去幾小時,不斷變換姿勢,拚命希望自己入睡?事實上,幾乎每個人偶爾都會碰上失眠,特別是在有壓力、生病或人生經歷重大轉變的時候。

睡眠問題一般包括:在床上半小時內仍難以入睡、整晚很難保持熟睡狀態、睡眠品質差,即睡得不沉、不平穩等。若睡眠問題持續發生,則可能會引致白天想睡、記憶力衰退、注意力難以集中、思考速度減慢、憂鬱、暴躁或行為反覆無常及健康欠佳等狀況。

12個小貼士助你安眠

以下所提供的自助技巧,經臨床實驗證明有75%至80%的成功率。這些技巧長遠來說,會較服食安眠藥更為有效和安全。不過,請緊記在嘗試這些方法時,不要只試一、兩個晚上便放棄,最少要給自己兩至四星期的時間;如能維持十至十二星期,會有更顯著而長期的改善。

把睡眠當作一件美好的事

睡眠讓身體休息,也是一個完全自我的時間、能讓自己睡得好是愛惜自己的表現。失眠後脾氣暴躁和情緒不穏,是因失眠增加了焦慮和挫折感。對失眠的恐懼使你無法入睡,形成惡性循環。

放下安眠藥

安眠藥對短期、暫時的治療可能有效,但並不是長期睡眠問題的解決方法,而大部分的安眠藥在使用數週或數月後便會失效。

避免選用含咖啡因的飲品和食品

容易失眠的人,應該在睡前六至八小時避免飲用或進食含咖啡因的飲品或食品,並注意咖啡、茶、巧克力、可樂飲料和含咖啡因藥物的攝取量。

注意用藥

服食某些藥物包括鼻塞藥、抗抑鬱劑、氣喘藥、類固醇、甲狀腺藥物、減肥藥等,也有可能會引致不安和失眠。

遠離酒精

睡前一杯酒可能可以使你昏昏欲睡,但也可能會令你經常醒來,擾亂你深沉的睡眠。

睡前勿過量進食或飲水

睡前盡量避免過量進食,然而,小量的碳水化合物,如餅亁、麵、或麵包可以幫助入睡。碳水化合物會増加大腦血液中的血淸張力(serotonin),這是一種誘發睡眠的化學物質。睡前幾小時也要減少喝水,這樣可以減少醒來上洗手間的次數。

適量運動

睡前做適量運動可以幫助入睡。運動可以幫助改變大腦的化學物質,同時減輕干擾睡眠的沮喪和焦慮。

多作日間活動

研究顯示,人經過興奮的一天如逛街購物、看電影、造訪新地方等,會比百無聊賴的一天容易入睡,也睡得比較沉。

練習放鬆運動

試著以肌肉放鬆、靜坐或意象法作為平靜下來的方法。 

放下煩擾

如果因為有所擔心而睡不著,那就把你的問題和擔心寫下來,並製作一張待辦事項淸單,讓心頭放下這些事。

少耗時間在床上

許多受失眠困擾的人以為自己必須多花點時間在床上,以彌補睡眠不足;相反,這樣會製造更多壓力,而且睡眠也會變得較淺。限制自己在床上的時間會令人睡得更沉、更安穩。

做好準備

舒適的睡床、適當的室溫(約19-22°C)、安靜的環境,實有助入睡;柔和的音樂和大自然的錄音,讓腦袋和肌肉放鬆,更可讓自己做好睡覺的心理準備。

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